Ποιές είναι οι Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή τη θειαμίνη (Β1), τη ριβοφλαβίνη (Β2), τη νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3), η πυριδοξίνη, το παντοθενικό οξύ ,το φυλικό οξύ, την βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη), τη βιοτίνη καθώς και τη βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται εκτός από μερικές εξαιρέσεις σε σημαντικές ποσότητες. Τα αποτελέσματα της έλλειψης αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από 2-4 εβδομάδες για κάποιες από αυτές τις βιταμίνες και συνήθως μειώνεται η ικανότητα άσκησης. Πλεονάζουσες ποσότητες αποβάλλονται

στα ούρα και σε γενικές γραμμές θεωρούνται ακίνδυνες. Τα τρόφιμα δεν περιέχουν τοξικές ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών, αλλά οι μεγάλες δόσεις που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικά επίπεδα.

Θειαμίνη (Β1)
Η θειαμίνη γνωστή και ως βιταμίνη Β1 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των νευρώνων.
Ο ρόλος της θειαμίνης:Είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για την παραγωγή ενέργειας.
Έλλειψη της θειαμίνης: Συμπτώματα έλλειψης της θειαμίνης μπορούν να εκδηλωθούν μετά από αρκετές εβδομάδες. Σε αυτά περιλαμβάνονται απώλεια της όρεξης, πνευματική σύγχυση, μυϊκή αδυναμία και μυϊκούς πόνους.
Παρατεταμένη έλλειψη οδηγεί στην ασθένεια beri beri η οποία είναι ιδιαίτερα σοβαρή και αφορά βλάβες του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Ευτυχώς η έλλειψη θειαμίνης δεν είναι πολύ συχνή αν και εμφανίζεται σε συγκεκριμένες ομάδες όπως οι άστεγοι και οι αλκοολικοί.
Διαιτητικές πηγές θειαμίνης: Η θειαμίνη βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα.
Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα και το χοιρινό κρέας.

Ριβοφλαβίνη (Β2)
Η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Ο ρόλος της ριβοφλαβίνης: Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την σύνθεση διάφορων ενζύμων, τα οποία συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στα κύτταρα του σώματος.
Επίσης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη διατήρηση καλής υγείας του δέρματος.
Έλλειψη της ριβοφλαβίνης: Η έλλειψη ριβοφλαβίνης εκδηλώνεται με προβλήματα στο δέρμα (γωνιακή χειλίτιδα, γλωσσίτιδα) σκασίματα στις γωνίες και ξηρό λεπιδώδες δέρμα στις γωνίες της μύτης, συμπτώματα που εμφανίζεται σε ελλείψεις αρκετών θρεπτικών συστατικών.
Διαιτητικές πηγές ριβοφλαβίνης: γάλα συκώτι, κρέας, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, μη αποφλοιωμένα και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Νιασίνη (Β3)
Η νιασίνη είναι γνωστή ως νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδη, ή βιταμίνη κατά της πελλάγρας.
Ο ρόλος της νιασίνης: Η νιασίνη αποτελεί συστατικό 2 συνενζύμων με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Το πρώτο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και το άλλο συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπιδίων, παράγωντας τη σύνθεση λιπιδίων στον οργανισμό.
Έλ