Διατροφή και ενυδάτωση για τενίστες

Αυτά που τρώτε και πίνετε έχουν άμεση σχέση με την απόδοσή σας μέσα στο γήπεδο. Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει βασικό ρόλο στην προετοιμασία σας πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Θα πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε ποια τρόφιμα, σας βοηθούν… να αποφύγετε την κόπωση, τον πόνο στο στομάχι και τις κράμπες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Τα τρία βασικά σημεία που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα  την ημέρα ενός αγώνα είναι:

– Πριν από τον αγώνα
– Κατά τη διάρκεια του αγώνα
– Μετά τον αγώνα

Θυμηθείτε ότι αυτά είναι απλά κατευθυντήριες γραμμές και

μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Το σημαντικό είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές πηγές τροφής και να βρείτε έναν συνδυασμό που λειτουργεί καλύτερα για σας.

Πριν από τον αγώνα 
Παρόλο που είμαστε όλοι διαφορετικοί, τα τρόφιμα που τρώμε πριν από έναν αγώνα πρέπει να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα για όλους μας:

-Προμηθεύετε το σώμα σας με ενέργεια για να βεβαιωθείτε ότι η απόδοση σας θα βρίσκεται στο μέγιστο
– Μειώστε την πιθανότητα πρόωρης κόπωσης, υπογλυκαιμίας (χαμηλή περιεκτικότητα σε σακχάρου στο αίμα)
– Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
– Προσπαθήστε να μην έχετε καμία αίσθηση πείνας

Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας:  Χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη ούρησης. Τα λίπη είναι το πιο δύσκολο να χωνευτούν και μπορούν να αφήσουν ένα αίσθημα βάρους, που δεν θέλει κανείς αθλητής πριν τον αγώνα.

Το πότε πρέπει να φάτε είναι ένα πρόβλημα. Το τένις είναι πιο δύσκολο από άλλα αθλήματα από αυτή την άποψη: εκτός αν είστε πρώτος στο πρόγραμμα του παιχνιδιού, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε πότε θα παίξετε. Πρέπει να μαντέψετε.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:

Πρώτος αγώνας της ημέρας
Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα σνακ πριν κοιμηθείτε. Για πρωινό έχετε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες (1-2 τοστ και χυμό).

3-4 ώρες πριν από τον αγώνα
Ιδανικός χρόνος για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να ”τροφοδοτήσετε” τους μυς με ενέργεια ώστε να υπάρχει  επαρκής  χρόνος για να χωνέψετε.

2-3 ώρες πριν τον αγώνα
Χρόνος για μικρότερο γεύμα, και πάλι υψηλό σε υδατάνθρακες

1-2 ώρες πριν τον αγώνα
Ένα υγρό γεύμα (τροφή διαλυμένη σε μπλέντερ) είναι καλύτερο καθώς  τα υγρά απορροφώνται ταχύτερα από τα στερεά.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Θα χάσετε ένα μεγάλο μέρος των υγρών και των μεταλλικών στοιχείων του σώματός σας, λόγω του ιδρώτα. Πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αν θέλετε να αποφύγετε την αφυδάτωση, τις μυϊκές κράμπες και τη ζάλη.

Το νερό εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, αλλά τα αθλητικά ποτά θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε το νάτριο και κάλιο. Μια αναλογία 2:1 νερού σε αθλητικά ποτά είναι ιδανική.

Οι μπανάνες είναι ένα καλό φαγητό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα: είναι μια καλή πηγή καλίου και είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Οι αθλητικές μπάρες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γρήγορες στη χώνευση είναι επίσης καλές.

Αποφύγετε τα ποτά τύπου cola: γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική και επομένως αυξάνει την ανάγκη για ούρηση. Αυτό ακριβώς προσπαθείτε να αποφύγετε. Τα ποτά Cola ενδέχεται να αυξήσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης.

Μετά τον αγώνα
Μετά από όλη αυτή την άσκηση, τα ενεργειακά σας επίπεδα θα είναι χαμηλά και θα έχετε χάσει  μεταλλικά στοιχεία μέσω της εφίδρωσης. Πρέπει να τα αναπληρώσετε. Αν δεν το κάνετε, όταν τελειώσετε θα αισθάνεστε κουρασμένοι και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Αναπληρώστε με υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και χυμούς τις δύο πρώτες ώρες μετά τον αγώνα σας: αυτές τις δύο ώρες οι μυς σας είναι πιο δεκτικοί στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρωθούν αυτά τα στοιχεία ειδικά εάν ακολουθεί αγώνας την επόμενη μέρα.

Πίνετε πολλά υγρά (μπορεί να χρειαστούν έως 48 ώρες για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα), ειδικά με φυσικούς χυμούς που περιέχουν κάλιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Συνεχίστε να πίνετε μέχρι τα ούρα σας να είναι διαφανή. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για να τους επιτραπεί να αποθηκεύουν γλυκογόνο.

Οι οδηγίες που παρέχονται παραπάνω έχουν μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ιατρικές, συμβουλευτικές υπηρεσίες για τη διαχείριση της υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις υγείας ή σχετικές ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – [email protected]

Who is who
Γεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο
χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ)
του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική
Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής
κατάστασης της ακαδημίας τένις.

Το 2016 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta). Το 2018 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις Sanchez Casal στη Βαρκελώνη.

Την περίοδο 2014-2016 ήταν υπεύθυνος στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στην
ακαδημία τένις Bavelas & Chatzinikolaou. Ενώ απ’ το 2016 έως το 2019 ήταν
υπεύθυνος της φυσικής κατάστασης, στα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της
ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach. Από την αγωνιστική περίοδο 2018 μέχρι
και σήμερα προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στα αγωνιστικά τμήματα
τένις του ΑΟΠΦ.

The post Διατροφή και ενυδάτωση για τενίστες appeared first on Tennis24.