Ασκήσεις για το σπίτι Vol 2

Με την κατάσταση που επικρατεί λόγο του ιού παγκοσμίως και την δυσκολία πρόσβασης σε γυμναστήρια, αθλητικά κέντρα κλπ, η εκγύμναση μας πάνω στο αγαπημένο μας άθλημα έχει γίνει πολύ δύσκολη. Έτσι, στο μεταξύ, σκεφτόμαστε απλές λύσεις που θα μπορούσαν να αποφέρουν μικρή βελτίωση ή έστω συντήρηση της υπάρχουσας φυσικής μας κατάστασης.

Ακόμα και ενώ είμαστε κλειδωμένοι στο σπίτι μας χωρίς κατάλληλο εξοπλισμό γυμναστικής, μπορούμε να γίνουμε δημιουργικοί και να αυξήσουμε την φυσική μας κατάσταση.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που περιλαμβάνει 3 προπονητικές μονάδες είναι αρκετό ώστε να βοηθήσει

στην συντήρηση ή ακόμα και στην ελαφριά αύξηση βασικών φυσικών ικανοτήτων. Ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος είναι το παρακάτω:

1η ημέρα:

Προπόνηση βασικής αερόβιας αντοχής

Η προπόνηση της αερόβιας αντοχής είναι μια προπονητική διαδικασία λίγο πολύ γνωστή στους περισσότερους ασκούμενους και όχι μόνο στους αθλητές τένις.

Να θέτετε στόχο την απόσταση και όχι τον χρόνο. Για κάποιον αρχάριο ή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας 3-4 χιλιόμετρα, με έναν μέσο ρυθμό βάδισης μπορούν να επιφέρουν αύξηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και του καρδιοαγγειακού συστήματος καθώς και την απώλεια 300-400 θερμίδων.

Αντίστοιχες προσαρμογές επιφέρει η αερόβια προπόνηση και σε νεότερους αθλητές ωστόσο θα πρέπει να υπάρξει αλλαγή στο φορτίο και την επιβάρυνση της προπόνησης. Δυο παραδείγματα αερόβιας προπόνησης για αθλητές σε πιο προχωρημένο επίπεδο είναι:

-5 χιλιόμετρα τρέξιμο στους 140-160 ΠΑΛ (παλμούς ένα λεπτό)
-2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο στους 150-170 ΠΑΛ
Περπάτημα 3-4 λεπτά και επαναλαμβάνουμε

2η ημέρα:

Προπόνηση βασικής δύναμης

Η προπόνηση της βασικής δύναμης περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, όλων των βασικών μυϊκών ομάδων.

Στο παρακάτω πρόγραμμα θα χρειαστούμε μόνο ένα σχοινάκι και λάστιχα με λαβές

WOD
-Bands
-20 biceps curl
-20 high rowing
-15 triceps extension
-20 jumping squats (or simple squats)
-15 push ups
-Mat-Στρώμα
-50 crunches
-30 sec plank (σανίδα)
-50 side abs
-30 sec plank
-50 dorsals (ραχηαίοι)
-30 sec side plank from each side
-Jumping rope
-150 jumping ropes or fake (αλματακια χωρίς σχοινάκι)
x3 set

Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και μπορούν να τροποποιηθούν ή και κάποιες να παραλειφθούν ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. Οι επαναλήψεις που έχουν δοθεί είναι για αθλητές σε λίγο πιο προχωρημένο επίπεδο.

3η ημέρα:

Προπόνηση HIIT

Η προπόνηση HIIT (high intensity interval training) είναι μια απ της πιο διαδεδομένες μεθόδους προπόνησης σε όλους τους αθλητές ανεξαρτήτως αθλήματος παγκοσμίως.

Είναι μια Διαλειμματικη προπονηση υψηλής έντασης που συνδυάζει περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Στις προπονήσεις HIIT καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπονησης σε σχέση με τα περισσότερα στυλ προπονησης της φυσικής κατάστασης, καθώς και οι προσαρμογές τις προπονησης HIIT ειναι σαφώς πιο σύντομες.

WOD
-30 sec / exercise – 10 sec break after each exercise

Hand Release push ups (κάνουμε ένα απλό push up ακουμπώντας το στήθος κ όλο το σώμα στο έδαφος, αφήνουμε τα χέρια κ τα τεντώνουμε μπροστά για 1 sec μετά επιστρέφουμε ωθώντας το σώμα προς τα πάνω κ επαναλαμβάνουμε).Russian twists (χρησιμοποιώντας βάρος ή και χωρίς, καθόμαστε με την λεκάνη μας κάτω έχοντας τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα στον αέρα. Ισορροπώντας στην θέση αυτή στρίβουμε τον κορμό μας με την βοήθεια των χεριών δεξιά αριστερά).Alternate lunges with jumps (κάνουμε απλές προβολές αλλάζοντας το μπροστινό πόδι πραγματοποιώντας ένα επιτόπιο άλμα)Mountain climbers (τοποθετώντας τα χέρια μας στο πάτωμα σε θέση για push ups, χωρίς να κάνουμε κάμψη του αγκώνα φέρνουμε λυγισμένα εν αλλαξ τα γόνατα μας προς το στήθος μας).Burpees (από όρθια θέση χαμηλώνουμε το σώμα μας σε θέση καθίσματος και τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια μας, με ένα άλμα κατευθύνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω τεντωμένα και με μια κάμψη του αγκώνα ακουμπάμε το στήθος μας στο έδαφος, φέρνουμε με δεύτερο άλμα τα πόδια μας στην αρχική τους θέση, σηκωνόμαστε και εκτελούμε ένα άλμα στον αέρα).Sit ups (ξαπλώνουνε κάτω με τα πόδια μας λυγισμένα και πραγματοποιούμε ένα ανέβασμα όλου του κορμού μας έως ότου το στήθος μας να πλησιάσει τα γόνατα μας. Προσοχή στην κίνηση του αυχένα ο οποίος πρέπει να είναι σταθερός και να μην τον επιβαρύνουμε ή ασκούμε καμία πίεση).Sumo squats with jump (ανοίγουμε από όρθια θέση τα πόδια μας στο άνοιγμα των ωμών μας και βγάζουμε τις «μύτες» των ποδιών μας να δείχνουν προς τα έξω. Κατεβαίνουμε χαμηλά κάνοντας κάμψη στις αρθρώσεις των γονάτων. Στην συνέχεια ανεβαίνουμε και κάνουμε ένα μικρό άλμα στον αέρα. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται).Push ups with shoulder taps (ερχόμαστε σε θέση για push ups. Καθώς πραγματοποιούμε το push up μας και όταν έχουμε κάνει πλήρη έκταση των αγκώνων μας σηκώνουμε το δεξί μας χέρι κ ακουμπάμε τον αριστερό μας ώμο. Συνεχίζουμε την άσκηση σηκώνοντας εν αλλάξ το κάθε μας χέρι).

Πριν από κάθε προπονητική μονάδα πρέπει να κάνουμε μια σωστή προθέρμανση ώστε να πετύχουμε ενεργοποίηση των μυών μας μέσω της καλύτερης αιμάτωσης. Έτσι θα έχουμε καλύτερη απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης και αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών. Αντίστοιχα και στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας, έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην σωστή αποθεραπεία, με μια σειρά απλών στατικών διαστάσεων, που θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε των μυικό κάματο και θα βοηθήσουμε το σώμα να επανέλθει γρηγορότερα στην αρχική του κατάσταση, όπως ήταν πριν την προπόνηση.

Warm up
-Fake Jumping rope 2 min (ψεύτικα άλματα με σχοινάκι)
-Front jumping Jacks 30 sec
-Butt Kickers 30 sec (πίσω πόδια)
-Hands circles 30 sec forward & backward (περιφορές χεριών μπροστά κ πίσω)
-Head clockwise 30 sec right & left (περιφορές αυχένα)

Cooling down 20sec
-Quad stretch 20sec (τετρακέφαλος)
-Glute stretch 20sec (γλουτός)
-Touch toes 20sec
-Adductor stretch 20 sec (προσαγωγός)
-Shoulder stretch 20sec
-Chest stretch 20sec
-Bicep stretch 20sec-Tricep stretch 20sec

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – [email protected]

Who is who
Γεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο
χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ)
του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική
Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής
κατάστασης της ακαδημίας τένις.

Το 2016 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta). Το 2018 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις Sanchez Casal στη Βαρκελώνη.

Την περίοδο 2014-2016 ήταν υπεύθυνος στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στην
ακαδημία τένις Bavelas & Chatzinikolaou. Ενώ απ’ το 2016 έως το 2019 ήταν
υπεύθυνος της φυσικής κατάστασης, στα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της
ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach. Από την αγωνιστική περίοδο 2018 μέχρι
και σήμερα προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στα αγωνιστικά τμήματα
τένις του ΑΟΠΦ.

The post Ασκήσεις για το σπίτι Vol 2 appeared first on Tennis24.