Τι να τρώμε, ανά ηλικία, για καλή υγεία

Το φαγητό είναι απαραίτητο για να επιβιώσουμε, καθώς αποτελεί την πηγή όλων εκείνων των διατροφικών στοιχείων, που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό στη σωστή δόμηση των ιστών, την ανάπτυξη, τη σωστή άμυνα, αλλά και την εξασφάλιση της ευζωίας και της μακροζωίας.

Οι διατροφικές ανάγκες για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικές και διαμορφώνονται, αναλόγως με την ηλικιακή ομάδα, κατά τον κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας και επιστημονικό

Ο κ. Δημοσθενόπουλος παραθέτει τις ειδικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο.

20-29 ετών

Το σώμα στην ηλικία αυτή βρίσκεται ακόμη σε διαδικασία ανάπτυξης. Έτσι, η κατάλληλη διατροφή παίζει ρόλο, όχι μόνο στο σωματικό βάρος, αλλά μακροπρόθεσμα και στην υγεία.

Για τις γυναίκες είναι μια κρίσιμη ηλικία, αφού είναι η δεύτερη περίοδος, μετά την εφηβεία, που στην προσπάθεια για κατάκτηση ενός χαμηλού βάρους, κινδυνεύουν να διαμορφωθούν κακές και ακραίες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες.

Εκτός από τις ικανοποιητικές θερμίδες για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, κλειδί σε αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο, για την εξασφάλιση μιας σωστής οστικής υγείας στην μετέπειτα ενήλικη ζωή. Για αυτό η λήψη τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου, την ημέρα, κυρίως από γαλακτοκομικά, είναι σημαντική.

Προσοχή χρειάζεται και η ικανοποιητική λήψη απορροφήσιμου σιδήρου.

Απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άνδρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας.

Αντίθετα, οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg, ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι διαφορετικές στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες, αλλά και στις εγκύους.

Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, με το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου (50-60%) να είναι εύκολα απορροφήσιμο. Σίδηρο περιέχουν και φυτικές πηγές, όπως φακές, φασόλια, πίτουρο, φρούτα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Δυστυχώς, στις συγκεκριμένες πηγές βρίσκεται σε μορφή με την οποία δύσκολα απορροφάται ή απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Γι’ αυτό συνιστάται, ταυτοχρόνως, η κατανάλωση τροφίμου, πλούσιου σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), που τον μετατρέπει σε μία πιο απορροφήσιμη μορφή.

Για τους άνδρες είναι η περίοδος που διαμορφώνουν …

Διαβάστε περισσότερα