Οι συμβουλές του Καραβίδα για τον Μαραθώνιο

Πολλοί δρομείς παρ' όλη την σκληρή προπόνηση που έχουν κάνει στην προετοιμασία τους για τον μαραθώνιο χρειάζονται κάποιες συμβουλές και μια μικρή καθοδήγηση ώστε να πετύχουν τον στόχο τους. Ο δύο φορές πρωταθλητής Ελλάδος του μαραθωνίου δρόμου και αναμφίβολα ένας από τους κορυφαίους Έλληνες δρομείς τα τελευταία 11 χρόνια και αθλητής της ΑΕΚ, Γιώργος Καραβίδας έδωσε στην ιστοσελίδα «runnersclub.gr» τα παρακάτω 5 βασικά tips.

ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Όλοι οι δρομείς πριν από έναν μαραθώνιο κάνουν μερικά μεγάλης διάρκειας τρεξίματα( long run). Το τελευταίο long run πριν από τον αγώνα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν. Επίσης πρέπει να έχουν προηγηθεί τουλάχιστον άλλα δύο, τα οποία δεν θα είναι σε συνεχόμενες εβδομάδες, το ένα μετά το άλλο. Τα long run θα είναι τις τάξεως τον 26 εως 30 χιλιομέτρων. Αφού ξεκινήσουν οι 3 τελευταίες εβδομάδες η προπόνηση αναδιαμορφώνεται σε συντήρηση του ρυθμού αγώνα μια φορά την εβδομάδα με προπόνηση διαλειμματική , όγκου έως 10 χιλιόμετρα τα οποία σταδιακά πλησιάζοντας τον αγώνα μειώνονται, και στις ενδιάμεσες προπονήσεις της εβδομάδας ελεύθερα χιλιόμετρα με κάτι πιο γρήγορο αποσκοπώντας στην βελτίωση της Vmax. Τις τελευταίες 3 εβδομάδες ο όγκος χιλιομέτρων μειώνεται σταδιακά σε ποσοστό 20% - 30% εως τον αγώνα ( σε αθλητές οι οποίοι κάνουν λιγότερα των 60 - 80 χιλιόμετρων εβδομαδιαίος, το ποσοστό μείωσης κυμαίνεται σε μικρότερα επίπεδα)

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Για να επιτευχθεί η καλύτερη δυνατή επίδοση για έναν δρομέα μαραθωνίου προαπαιτείται σωστή διατροφή. Την εβδομάδα του αγώνα αρχικά πρέπει ο δρομέας να καταναλώνει περισσότερο πρωτεΐνη και λιγότερο υδατάνθρακες αλλά όσο πλησιάζει η ημέρα του μαραθωνίου, αυτό πρέπει να αντιστρέφεται και να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες. Τις τελευταίες δύο μέρες πριν από των αγώνα πρέπει να αποφεύγονται οι φυτικές ίνες (σαλάτες, χόρτα κ.τ.λ) και οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει στομαχική διαταραχή. Επίσης στην διάρκεια αυτών των δύο ημερών πρέπει να καταναλώνεται από τον δρομέα περισσότερο αλάτι. Την Κυριακή πρωί λίγες ώρες πριν τον αγώνα η διατροφή των δρομέων δεν χρειάζεται σε μεγάλη ποσότητα, διότι εφόσον έχει προηγηθεί η κατάλληλη τις προηγούμενες ημέρες, δεν υπάρχει λόγος.

ΣΩΣΤΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΠΑΠΟΥΤΣΙΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Τα ιδανικά παπούτσια για έναν δρομέα επιλέγονται σε σχέση με το σωματικό του βάρος. Π.χ. ένας αθλητής από 80 κιλά και άνω δεν πρέπει να τρέχει με παπούτσια λιγότερα των 300 γραμμαρίων. Τα παπούτσια και οι πάτοι τους πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στα πόδια του δρομέα και στην κάθε ποδική του ανωμαλία. Ένα ζευγάρι παπουτσιών προτού φορεθεί στον αγώνα πρέπει να έχει ‘'γράψει'' τουλάχιστον 60 χιλιόμετρα, ώστε ο δρομέας να το έχει δοκιμάσει και συνηθίσει.

ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Η σωστή ενυδάτωση στην διάρκεια του αγώνα είναι περίπου ανά 5 χιλιόμετρα (20 - 30 λεπτά), με ισοτονικά και ενεργειακά ποτά, τα οποία πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε προηγούμενα long run. Εαν κριθεί απαραίτητο η πιο συχνή κατανάλωση υγρών, επιτρέπεται, αν και σωστό είναι ο δρομέας να πίνει πριν διψάσει. Η ποσότητα του ποτού που θα καταναλωθεί υπόκεινται στη θέληση του δρομέα, φυσικά και όλα αυτά είναι σχετικά με την θερμοκρασία, την εφίδρωση και τον ρυθμό του αθλητή την ημέρα του αγώνα.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΡΥΘΜΟΥ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Οι καλύτερες επιδόσεις στατιστικά έχουν πραγματοποιηθεί με τον πρώτο μισό του αγώνα αργότερο από το δεύτερο, σε οποιοδήποτε επίπεδο ρυθμού και αθλητή. Ειδικά σε δρομείς οι οποίοι τρέχουν για πρώτη φορά τον μαραθώνιο, πρέπει να είναι περισσότερο επιφυλακτικοί με τον ρυθμό τους. Μετά το πρώτο μισό του αγώνα, εάν ο δρομέας αισθάνεται καλά, μπορεί σταδιακά να ανεβάζει τον ρυθμό του.