Ζέσταμα και αποθεραπεία πριν και μετά την προπόνηση

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Δεν είναι ανάγκη να είσαι γυμναστής ή επαγγελματίας αθλητής για να γνωρίζεις ότι ο πρώτος λόγος, για τον οποίο κάποιος μπορεί να τραυματιστεί, να μην είναι αποδοτικός ή να ταλαιπωρείται από έντονους πόνους στη μέση και στην πλάτη, είναι η έλλειψη καλής προθέρμανσης και καλής αποθεραπείας.

Σας παρουσιάζω, λοιπόν, ορισμένες απλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελείτε για ένα δεκάλεπτο πριν και μετά την προπόνησή σας, με προσοχή, αργή εκτέλεση και μαθαίνοντας τον έλεγχο του σώματος σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από την οποιαδήποτε

1ο Μέρος ασκήσεων

Ασκηση 1 - Κάθομαι με τα γόνατα στο πλάι και τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά. Αργά και σταθερά γέρνω τον κορμό μου από τη μία και από την άλλη. Επαναλαμβάνω 4-6 φορές.

Ασκηση 2 - Ξαπλώνω, τεντώνω το ένα χέρι στο πλάι και διατείνω το αντίθετο χέρι-πόδι. Μένω για 10" και εκτελώ το ίδιο από την άλλη. Επαναλαμβάνω 4-6 φορές.

Ασκηση 3 - Φέρνω τα γόνατα στο στήθος, μένω και αγκαλιάζω τα γόνατα, ώστε να ακουμπήσουν όλοι οι σπόνδυλοι στο έδαφος. Στη συνέχεια ρίχνω τα γόνατα από τη μια και από την άλλη πλευρά. Επαναλαμβάνω για 1'.

2ο Μέρος ασκήσεων

Ασκηση 1 - Κάθομαι σε εδραία θέση, τοποθετώ το ένα πόδι πάνω από το άλλο λυγισμένο, στρίβω τον κορμό και πιέζω με τον αγκώνα μου το αντίθετο γόνατο, διατηρώ ίσια πλάτη, μένω για 20" και έπειτα αλλάζω πλευρά.

Ασκηση 2 - Σε όρθια θέση, πιάνω τη μύτη του ποδιού, διατείνω τον τετρακέφαλο, μένω σε αυτό το σημείο για 10". Επαναλαμβάνω το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Ενδεικτικά, δουλέψτε τις πρώτες ασκήσεις πριν από την προπόνηση και τις δεύτερες στο τέλος για αποθεραπεία. Εναλλακτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και όλες για αρχή και όλες για τέλος. Να είστε όλοι καλά και καλή προπόνηση.

Με εκτίμηση,

Περσάκη Μάντη