Τι σημαίνει όταν ξυπνάμε κάθε βράδυ στις 3 το πρωί;

Το να ξυπνάει κανείς γύρω στις 3 τα ξημερώματα δεν είναι σπάνιο. Συχνά κρύβεται κάτι απλό πίσω από αυτή τη διαταραχή στον ύπνο, που μπορεί να διορθωθεί με μικρές αλλαγές.

Αν το βλέμμα σου πέφτει συχνά στο ξυπνητήρι που δείχνει «03:00», δεν είσαι μόνος. Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν αυθόρμητα εκείνη την ώρα, και συνήθως αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια της φάσης REM, δηλαδή της πιο ελαφριάς φάσης ύπνου.

Σε αυτή την περίοδο, ο οργανισμός είναι πιο ευάλωτος σε εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα που τον ξυπνούν, και είναι στη συνέχεια πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί κανείς ξανά.

Οι λόγοι που το προκαλούν ποικίλλουν -από την κατανάλωση νερού πριν τον ύπνο, μέχρι το άγχος, τον θόρυβο ή ακόμα και τον ίδιο τον τρόπο ζωής:

Συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα
Το σώμα συνεχίζει να εργάζεται και κατά τη διάρκεια της νύχτας, επεξεργαζόμενο ό,τι καταναλώθηκε μέσα στην ημέρα. Η ανάγκη για τουαλέτα είναι φυσιολογική, όμως όταν γίνεται καθημερινή ρουτίνα, ενδέχεται να σχετίζεται με τη νυκτουρία. Ο περιορισμός της κατανάλωσης υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Αν όχι, η ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη.

Έκθεση στο φως
Ακόμα και αχνό φως από τον δρόμο ή ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να αποσυντονίσει τον ύπνο. «Η νυχτερινή έκθεση στο φως περνά στον αμφιβληστροειδή και ο εγκέφαλος λαμβάνει το σήμα πως ξημέρωσε», εξηγεί η δρ. Νάνσι Φόλντβαρι-Σέιφερ, ειδικός σε θέματα ύπνου. Μαύρες κουρτίνες ή μάσκα ύπνου μπορούν να μειώσουν το φως και να ενισχύσουν τη διάρκεια του ύπνου.

Θόρυβος στο περιβάλλον
Ανεπιθύμητοι ήχοι, όπως σειρήνες, φωνές γειτόνων ή τηλεοράσεις, είναι ικανοί να διακόψουν τον ύπνο. Ιδίως κατά την έξοδο από τη φάση REM, η ευαισθησία στον ήχο αυξάνεται. Μηχανές λευκού ή ροζ θορύβου, ή απλώς καλές ωτοασπίδες, μπορούν να απομονώσουν τα εξωτερικά ερεθίσματα.

Στρες, άγχος ή κατάθλιψη
Οι εσωτερικοί παράγοντες είναι συχνά οι πιο ισχυροί. Το στρες από την καθημερινότητα, οι αγχώδεις σκέψεις ή και η κατάθλιψη συχνά διαταράσσουν τον ύπνο. «Τα άτομα με άγχος παρουσιάζουν περισσότερα προβλήματα ύπνου σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό», αναφέρει η ειδικός. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, η ψυχολογική υποστήριξη μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική.

Ο μεσημεριανός ύπνος
Μπορεί να φαίνεται αναζωογονητικός, αλλά ο μεσημεριανός ύπνος συχνά επιβαρύνει τον βραδινό. Όπως επισημαίνεται, «η αποφυγή ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στη βελτίωση του βραδινού ύπνου». Αν είναι απαραίτητος, περιορίστε τον σε 20 λεπτά.

Πόνος
Η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου ή παθήσεις όπως αρθρίτιδα, πονοκέφαλοι και κράμπες, συχνά διαταράσσουν τον ύπνο. Η προσαρμογή της θέσης ή εξατομικευμένες λύσεις διαχείρισης πόνου μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.

Μεταβολές λόγω ηλικίας
Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνότερα προβλήματα ύπνου λόγω αλλαγών στον τρόπο ζωής, χρόνιων ασθενειών ή παρενεργειών φαρμάκων. «Οι ρυθμοί του ύπνου γίνονται πιο εύθραυστοι με την ηλικία», παρατηρεί η γιατρός. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα είναι απαραίτητα.

Κατανάλωση αλκοόλ
Το ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να προσφέρει μια ψευδαίσθηση χαλάρωσης, αλλά στην πράξη προκαλεί διακοπές στον ύπνο. «Το αλκοόλ ευνοεί την έλευση του ύπνου, αλλά τον κάνει πολύ κατακερματισμένο», τονίζει η ειδικός. Η αποχή από το αλκοόλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο είναι απαραίτητη.

Διαταραχές ύπνου
Η συχνή αφύπνιση μπορεί να κρύβει πιο σοβαρές αιτίες. Αϋπνία, υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μερικά παραδείγματα. Η υπνική άπνοια, ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της REM, επηρεάζει την αναπνοή και την οξυγόνωση. «Πολλοί ζουν με αυτά τα συμπτώματα για χρόνια χωρίς διάγνωση», σημειώνει η δρ. Φόλντβαρι-Σέιφερ. Μόνο ο ειδικός μπορεί να εντοπίσει και να προτείνει θεραπευτικές λύσεις.

Μερικοί αποδίδουν τις αφυπνίσεις σε πνευματικά αίτια. Ωστόσο, υπάρχει πάντα μια επιστημονική εξήγηση. «Το σώμα έχει μνήμη. Αν κάποτε υπήρξε λόγος να ξυπνά κάποιος την ίδια ώρα, όπως ένας θόρυβος ή ένα βρεφικό κλάμα, μπορεί να προγραμματιστεί να το επαναλαμβάνει», εξηγεί η ειδικός.

Τι να κάνεις όταν ξυπνήσεις

Αν δεν κοιμηθείς ξανά μέσα σε 15 με 20 λεπτά, μην μένεις στο κρεβάτι. «Το να κάθεσαι ξύπνιος στο κρεβάτι δημιουργεί ένταση. Το κρεβάτι πρέπει να είναι συνδεδεμένο με την ηρεμία, όχι με ανησυχία», τονίζει η δρ. Φόλντβαρι-Σέιφερ.

Κάνε κάτι χαλαρωτικό: διάβασε ένα βιβλίο, άκουσε ήρεμη μουσική, πάρε βαθιές αναπνοές, κάνε διαλογισμό ή πιες ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. Απόφυγε το κινητό και τις οθόνες, γιατί το μπλε φως «ξεγελά» τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσει.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr