8 συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου που πρέπει πάντα να προσέχετε

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη ή μειωμένη εντερική απορρόφηση του μαγνησίου. 

Το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) και καλίου (υποκαλιαιμία).

Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται άμεσα με αυξημένη ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος με τετανία (σπασμοί των χεριών και των ποδιών, μυϊκή σύσπαση και κράμπες, σπασμός του λάρυγγα, κ.λπ.).

Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη

ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ανώτερο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό.

Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου

1. Ναυτία και έμετος

Τα πρώιμα σημάδια της έλλειψης μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές. Αυτές μπορεί να κυμαίνονται από μια απώλεια της όρεξης μέχρι ναυτία και έμετο.

2. Πίεση αίματος

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των επιπέδων μαγνησίου και της αρτηριακής πίεσης. Σε αυτές τις μελέτες, οι εθελοντές με χαμηλό μαγνήσιο ήταν πιο πιθανό να έχουν υπέρταση ή υψηλή πίεση του αίματος.

3. Προβλήματα ύπνου

Η χρόνια αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου μπορεί να συνδέονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να παίξουν ρόλο-κλειδί στη ρύθμιση του ύπνου.

4. Άγχος και κατάθλιψη

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ του μαγνησίου και του νευρικού συστήματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το συγκεκριμένο μέταλλο φαίνεται να έχει μια θετική επίδραση στο στρες, το άγχος και ορισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης.

5. Καρδιακά προβλήματα

Παρά το γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα, μία από τις πιο σημαντικές επιπτώσεις μπορεί να είναι στην καρδιά. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη μαγνησίου είναι επιρρεπείς σε αρρυθμία, ή μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Σε σχετικές μελέτες, τα άτομα με στεφανιαία νόσο είχαν μια υψηλότερη συχνότητα της έλλειψης μαγνησίου από εκείνους χωρίς την πάθηση.

6. Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Η αιτία αυτού του συνδρόμου δεν είναι σαφής, αλλά μερικές φορές μπορεί να συνδεθεί με μια υποκείμενη παθολογική κατάσταση, όπως η έλλειψη μιας βιταμίνης ή η ανεπάρκεια μετάλλων στον οργανισμό, όπως το μαγνήσιο.

7. Μειωμένη ενέργεια

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου κάνει το σώμα να εργάζεται πιο σκληρά για να φέρει εις πέρας τις καθημερινές λειτουργίες. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι εθελοντές χρησιμοποιούσαν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας, όταν τα επίπεδα μαγνησίου τους ήταν χαμηλά. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε πολύ ή όχι. Τα συμπτώματα αυτά είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε άτομα με χαμηλό μαγνήσιο, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι δραστήριο ή διάγει καθιστικό βίο.

8. Μυϊκοί σπασμοί και αδυναμία

Το μαγνήσιο έχει αποδειχτεί ότι σταθεροποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και ειδικά τη νευρώδη ίνα που μεταδίδει πληροφορίες από τα νευρικά κύτταρα προς το υπόλοιπο σώμα. Όταν η ποσότητα του μαγνησίου πέφτει, το αποτέλεσμα είναι η υπερβολική νευρομυϊκή δραστηριότητα, που μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκό τρόμο, σπασμούς και γενικευμένη αδυναμία.

Σε ποιες τροφές θα βρείτε το μαγνήσιο

Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να παίρνουν περίπου 310 mg μαγνησίου καθημερινά και οι ενήλικες άνδρες 400 mg. Αυτό αυξάνεται στα 320 mg και 420 mg αντίστοιχα μετά την ηλικία των 30 ετών.

Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε γενικές γραμμές, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνήθως είναι πλούσιες και σε μαγνήσιο.

Εδώ είναι μερικές καλές πηγές μαγνησίου:Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mgΣπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mgΚάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mgΦιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mgΓάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mgΜαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mgΦυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mgΨωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mgΑβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mgΠατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mgΡύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mgΓιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg

Τι μπορούμε να κάνουμε για να εξασφαλιστεί η ισορροπία του μαγνησίου στον οργανισμό μας;

1. Να μην πίνουμε ανθρακούχα ποτά σε τακτική βάση.

Τα φωσφορικά άλατα, ουσίες που απαντάται σε όλα σχεδόν τα σκούρα αναψυκτικά, συνδέονται με το μαγνήσιο στο εσωτερικό του πεπτικού σωλήνα δημιουργώντας ένα αδιάσπαστο σύμπλοκο, καθιστώντας το μαγνήσιο μη διαθέσιμο από τον οργανισμό.

2. Να μην τρώμε συχνά  έτοιμα γλυκά, καραμέλες, σοκολάτες ή άλλα γλυκά του εμπορίου.

Η ραφιναρισμένη-επεξεργασμένη ζάχαρη των έτοιμων γλυκών του εμπορίου, κάνει το σώμα να αποβάλλει το πολύτιμο μαγνήσιο μέσω των νεφρών και άρα δημιουργείται έλλειψη μαγνησίου. Εάν εμείς θέλουμε να παρασκευάσουμε γλυκά, είναι καλό να έχουν λιγότερη και καστανή ή μαύρη ζάχαρη.

3. Νιώθουμε πολύ άγχος στη ζωή μας; Είναι φαύλος κύκλος!

Το συναισθηματικό στρες είναι μια από τις κύριες αιτίες της ανεπάρκειας μαγνησίου ενώ από την άλλη μεριά, η ίδια η έλλειψη μαγνησίου τείνει να μεγεθύνει την αντίδραση του οργανισμού μας στο στρες, επιδεινώνοντας το όλο πρόβλημα.

4. Να μην πίνουμε πολύ καφέ, τσάι ή άλλα καφεϊνούχα ποτά μέσα στην ημέρα.

Αν πίνουμε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, η σόδα και τα ενεργειακά ποτά τακτικά, τότε αυξάνουμε σημαντικά τον κίνδυνο για την έλλειψη του μαγνησίου. Η παρουσία καφεΐνης στον οργανισμό, δίνει το σήμα στα νεφρά να αποβάλλουν επιπλέον μαγνήσιο, ανεξάρτητα από την κατάσταση του σώματος, προκαλώντας έτσι σοβαρό έλλειμμα μαγνησίου στον οργανισμό.

5. Να προσέχουμε την λήψη διουρητικών, των φάρμακων για την καρδιά, τις θεραπείες για το άσθμα, την λήψη αντισυλληπτικών χαπιών ή την θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων.

Οι επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων στον οργανισμό μεταξύ άλλων, αποδεδειγμένα  μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στο σώμα με αποτέλεσμα την αύξηση της απώλειας  μέσω απέκκρισης του από τους νεφρούς. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ένα ακολουθείτε τέτοιες αγωγές ως προς το αν πρέπει να λάβετε συμπλήρωμα μαγνησίου.

6. Να μην πίνουμε περισσότερο από επτά αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα.

Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την διάθεση του μαγνησίου στα κύτταρα, αυξάνοντας την απέκκριση του από τα νεφρά. Το αλκοόλ είναι υπεύθυνο και για την μειωμένη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια της βιταμίνης D, κάτι που συντελεί σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

ΠΗΓΕΣ : www.iatropedia.gr , Νεστορή Βασιλική , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απο www.diaitologia.gr

ΠΗΓΗ: 8 συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου που πρέπει πάντα να προσέχετε Γράφτηκε απο το Newsitamea.