Πώς θα κάνεις κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά

14:26 18/3/2023 - Πηγή: zarpanews

Η κετογονική διατροφή ανήκει σίγουρα στα διατροφικά trends και, με λίγα λόγια, μεταφράζεται σε περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες. Ακολούθησε τις συμβουλές της διατροφολόγου για να υιοθετήσεις την κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά.

Βήμα 1ο Υιοθέτησε μια αναλογία μακροσυστατικών

Οι περισσότεροι ειδικοί που συστήνουν την κέτο διατροφή προτείνουν να μοιράζεις τα τρία βασικά μακροσυστατικά σε αυτή την αναλογία:

Πρωτεΐνη: 20% ή 30%

Υδατάνθρακες: 10% ή 20%Λιπαρά: 45% ή 60%

Βήμα 2ο Όρισε την πρόσληψη θερμίδων

Έλεγξε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος με την κετογονική διατροφή. Διάβασε επίσης: Ολοκληρωμένο πλάνο κέτο διατροφής από τη διαιτολόγο

Βήμα 30 Υπολόγισε τα γραμμάρια

Πρωτεΐνη: 1 γρ. = 4 θερμίδεςΥδατάνθρακες: 1 γρ. = 4 θερμίδεςΛιπαρά: 1 γρ. = 9 θερμίδες

Βήμα 4ο Καθόρισε τα μακροσυστατικά

Η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία και είναι μια κρίσιμη πτυχή της προσέγγισης ισορροπημένης διατροφής. Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:

2-3 αβγά (Π) μαγειρεμένα σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. σπανάκι + 1/2 φλ. γλυκοπατάτα (Υ). Σαλάτα σολομού με 90-120 γρ. άγριο σολομό Αλάσκας (Π) + 3-4 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο (Λ) + 1/2 φλ. σέλινο και 1/2 φλ. σταφύλια (Υ).120 γρ. μπριζόλα ψημένη σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. ανάμεικτα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, πράσινα φασόλια).150 γρ. ψητό κοτόπουλο (Π) + 1/2 αβοκάντο σε φέτες + 2 κ.γ. κολοκυθόσπορους (Λ) σε 3 φλ. ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1/2 κομμένο σε φέτες πράσινο μήλο + 1/2 ντομάτα + 1/2 φλ. αγγούρι σε φέτες (Υ).

Και αν θες ιδέες για ισορροπημένο πρωινό:

2 αβγά βραστά (Π) + 2 κ.σ. ταχίνι (Λ) + 1/4 μπανάνα (Υ).1/2 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 5-10% (ΠΛ) + 1/2 φλιτζάνι φράουλες (Υ).2 αβγά ομελέτα (Π) + 1 φλιτζάνι σπανάκι + 1/2 αβοκάντο.

Για να πάρεις μια ιδέα των μακροσυστατικών στα τρόφιμα, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας δώσει τα γραμμάρια των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και σε μερικά κοινά τρόφιμα:

Πώς φαίνονται 30 γρ. πρωτεΐνες

4 αβγά βραστά, ομελέτα, ποσέ, τηγανητά120 γρ. μαγειρεμένο συκώτι ή συκωτάκια κοτόπουλου120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι ή κιμάς120 γρ. μαγειρεμένο αρνάκι γάλακτος120 γρ. μαγειρεμένο χοιρινό150 γρ. μαγειρεμένο άσπρο ψάρι ή θαλασσινά120 γρ. καπνιστός άγριος σολομός Αλάσκας ή πέστροφα120 γρ. μαγειρεμένος άγριος σολομός Αλάσκας ή σαρδέλες1 μεζούρα (4 κ.σ.) πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς φαίνονται 20 γρ. υδατάνθρακες

1/2 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα1 μικρή ψητή πατάτα1/2 φλ. μαγειρεμένος αρακάς1/2 φλ. μαγειρεμένο καλαμπόκι1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια1/2 φλ. μαγειρεμένη κινόα1/2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι1 φλ. φράουλες ή μούρα ή καρπούζι ή πεπόνι1/2 μικρή μπανάνα ή 1/2 μήλο ή γκρέιπφρουτ10 κεράσια16 ρώγες σταφύλι1 ποτήρι ξηρό λευκό ή κόκκινο κρασί

Πώς φαίνονται 50 γρ. λιπαρά

3 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο3 κ.σ. βιολογικό λάδι καρύδας3 κ.σ. λάδι αβοκάντου3 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα μόνο με ελαιόλαδο1/2 αβοκάντο16 ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια2 κ.σ. απλό ταχίνι ή φυσικό φιστικοβούτυρο8 μισά καρύδια ή 5 μακαντέμια2 τετράγωνα σοκολάτας με 85% κακάο

shape.gr

The post Πώς θα κάνεις κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά appeared first on zarpanews.gr.

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο >>

Keywords