Οι 3 σκέψεις που σας κλέβουν τον ύπνο στις τρεις τα ξημερώματα

Δεν υπάρχει αμφιβολία για τη σημασία του επαρκούς και υγιεινού ύπνου για τη σωματική και ψυχική ευεξία. Tο να ξυπνάτε ύστερα από έναν καλό ύπνο σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι, συγκεντρωμένοι και ενεργοί. Αντίθετα, το να βρίσκεστε παγιδευμένοι υπεραναλύοντας τα πάντα όταν θα έπρεπε να κοιμάστε, σας κάνει να ξυπνάτε γκρινιάρηδες και ζαλισμένοι.

Ο Jeffrey Bernstein, σύμβουλος γονέων και ψυχολόγος, πρόσφατα έγραψε ένα άρθρο με τίτλο «Το κόλπο των 4 λέξεων για τον ύπνο που σταματά την υπερανάλυση στις 3 το ξημέρωμα», και η ανταπόκριση που είχε τον οδήγησε να γράψει το άρθρο στο Psychology Today, «Το κόλπο του ανελκυστήρα: ένας απρόσμενος τρόπος να ξανακοιμηθείτε», που ήδη έχουμε αναδημοσιεύσει στο InStyle.gr, για τρόπους διαχείρισης της υπερανάλυσης.

Σύμφωνα με τις αρχές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), είναι ξεκάθαρο πως συγκεκριμένα δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης μπορούν να σας ξυπνήσουν και να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Αυτές είναι οι τρεις ενοχλητικές σκέψεις που κλέβουν τον ύπνο, με τον ψυχολόγο να προσφέρει και στρατηγικές για να τις σταματήσετε.

Credit: 123RF

1. Η παγίδα του «Τι θα γινόταν αν» που σας ξυπνάει

Αυτός ο κύκλος του «τι θα γινόταν αν;» μπορεί να γίνει ένας μεγάλος σαμποτέρ του ύπνου όταν εμφανίζεται τις πρώτες πρωινές ώρες της πιο βαθιάς φάσης του ύπνου. Αυτή η ενοχλητική σκέψη — «Τι θα γινόταν αν;» — συνοδεύεται από σκέψεις ντροπής, επαναλαμβανόμενες ανησυχίες και το αφήγημα «Δεν είστε ποτέ αρκετά καλοί». Μερικά παραδείγματα:

Τι θα γινόταν αν χάσω τη δουλειά μου κατά τη διάρκεια αυτής της επερχόμενης αναδιοργάνωσης στη δουλειά;Τι θα γινόταν αν τα παιδιά μου δεν πάνε καλά στη ζωή;Τι θα γινόταν αν η γυναίκα μου ζητήσει διαζύγιο;Τι θα γινόταν αν αυτός ο νέος οικονομικός σύμβουλος με εξαπατήσει;

Η λύση

Χρησιμοποιήστε ένα μάντρα όπως: «Αυτήν τη στιγμή, είναι η ώρα μου να αφήσω τα πάντα πίσω.» Η ομορφιά αυτού του μάντρα είναι ότι σας «επιτρέπει» να κρατήσετε λίγο χώρο για την ανησυχία σας, αλλά τη μετατοπίζει ευγενικά σε μια στιγμή που δεν θα σας κλέψει τον πολύτιμο ύπνο. Και όπως συμβαίνει συχνά, ύστερα από έναν καλύτερο ύπνο, το μέγεθος των «τι θα γινόταν αν» στο μυαλό σας πιθανότατα θα μειωθεί.

Τώρα, ας πούμε ότι αυτή η ενοχλητική σκέψη «τι θα γινόταν αν;» που διαταράσσει τον ύπνο σας εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της μέρας όταν είστε ξύπνιοι και συνειδητοί. Τότε κάντε στον εαυτό σας αυτήν την ερώτηση οκτώ λέξεων: «Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;»

Credit: 123RF

Συχνά αυτή η ερώτηση λειτουργεί σαν πυροσβεστήρας που σβήνει τις σκέψεις «τι θα γινόταν αν;». Αυτό συμβαίνει γιατί θα συνειδητοποιήσετε πως αν κοιτάξετε πίσω στη ζωή σας, έχετε ήδη αντιμετωπίσει πολλές «τι θα γινόταν αν;» και τις περισσότερες φορές τα καταφέρατε πολύ καλύτερα απ’ όσο ανησυχούσατε αρχικά. Η άσκηση αυτή κατά τη διάρκεια της μέρας θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο ήρεμοι και θα προάγει έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

2. Η αδιάκοπη μεταμέλεια

Οι πρώτες πρωινές ώρες μπορούν να σας παγιδεύσουν σε έναν κύκλο σκέψεων, κατά τον οποίο μετανιώνετε για τα πάντα. Η μεταμέλεια είναι ύπουλη και μεταδοτική, καθώς δημιουργεί έναν καταναγκαστικό κύκλο που οδηγεί σε ακόμη περισσότερη μεταμέλεια. Για παράδειγμα, ένας από τους ασθενείς του Jeffrey Bernstein είχε μετανιώσει που έφυγε από μια δουλειά, αλλά στην πορεία συνειδητοποίησε ότι αυτό ήταν στην πραγματικότητα ευνοϊκό για τις μελλοντικές ευκαιρίες καριέρας του.

Η λύση

Οραματιστείτε δύο πόρτες. Η μία πόρτα οδηγεί σε ένα δωμάτιο με ένα δελεαστικό, άνετο κρεβάτι που σας περιμένει να βυθιστείτε σε αυτό, και η άλλη οδηγεί στην Οδό της Μετάνοιας, γεμάτη από απότομες στροφές παρελθοντικών αποφάσεων και επικίνδυνες γέφυρες δύσκολων καταστάσεων που περάσατε. Μετατοπίστε ευγενικά το μυαλό σας στην εικόνα του κρεβατιού και θα καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει γιατί θα είστε πιο συνειδητοί στο χαλαρωτικό κρεβάτι όπου ήδη βρίσκεστε.

Credit: Freepik

3. Η παγίδα της ανάγκης ελέγχου

Όποιος έχει βρεθεί να υπεραναλύει τα πάντα στις 3 το ξημέρωμα γνωρίζει πως ανάμεσα στις σκέψεις υπάρχουν αυτές που λένε «Πρέπει να το διορθώσω τώρα, ή έπρεπε να το είχα διορθώσει χθες». Στον πυρήνα αυτού του πιεστικού, γεμάτου άγχος κύκλου σκέψεων βρίσκεται η ψευδαίσθηση ότι αν σκεφτείτε περισσότερο και πιο έντονα, τότε τα προβλήματά σας θα λυθούν.

Η λύση

Σκεφτείτε το κόλπο του ανελκυστήρα (δείτε και τον σχετικό σύνδεσμο). Ως παραλλαγή αυτής της νοητικής άσκησης για το παρόν άρθρο, φανταστείτε τις παρεμβατικές σκέψεις σας που σχετίζονται με τον έλεγχο να επιβιβάζονται μαζί σας σε έναν ανελκυστήρα που κατεβαίνει. Εστιάζοντας στην καθοδική κίνηση του ανελκυστήρα, θα αρχίσετε να χαλαρώνετε. Καθώς ο ανελκυστήρας σταματά σε κάθε όροφο, φανταστείτε μικρές ομάδες αυτών των σκέψεων να φεύγουν κάθε φορά. Οι περισσότεροι στη συμβουλευτική αναφέρουν ότι ξανακοιμούνται αφού κάνουν αυτό το νοητικό ταξίδι στον ανελκυστήρα για λίγους ορόφους.