Ξημερώματα, βγες απ’ τα παπλώματα

Αν είναι ένα πράγμα που δεν κατάφερα ποτέ να κάνω συστηματικά, είναι να σηκωθώ (πολύ) νωρίς το πρωί για τρέξιμο. Ηταν πάντα για μένα βασανιστήριο το να ξυπνήσω αξημέρωτα για τα long run της Κυριακής στη Φιλοθέη (ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που πρέπει να έχεις τελειώσει την προπόνηση πριν πιάσει η πολλή ζέστη). Η συντρέχτριά μου, η Κατερίνα, από την άλλη, στις 6 το πρωί ήταν πανέτοιμη και πάντα προσπαθούσε να με πείσει για τα θετικά της «αξημέρωτης» προπόνησης, πριν πάει στη δουλειά. Η αλήθεια

είναι πως υπάρχει λόγος που τόσοι άνθρωποι αγαπούν το τρέξιμο… αχάραγα: τα οφέλη για την υγεία και τη συνολική ευεξία είναι σημαντικά. Οχι μόνο ξεκινάς τη μέρα σου νιώθοντας πιο ευδιάθετος, πιο ξεκούραστος και πιο ήρεμος, αλλά την ξεκινάς κιόλας με ένα μικρό – αλλά ουσιαστικό – επίτευγμα.

Η αλλαγή, βέβαια, μιας τόσο βασικής καθημερινής συνήθειας, όπως ο τρόπος που αρχίζει το πρωινό σου, δεν είναι απλή υπόθεση. Οσο ενθουσιασμένος κι αν αισθάνεσαι το προηγούμενο βράδυ για το πρωινό τρέξιμο που έχεις προγραμματίσει, όταν έρθει η ώρα της αλήθειας και χτυπήσει το ξυπνητήρι, εύκολα πατάς αναβολή. Στο περιοδικό «Runner’s World», πρωταθλητές και επαγγελματίες δίνουν συμβουλές για να κάνετε το (πολύ) πρωινό τρέξιμο σταθερή συνήθεια.

1. Κοιμηθείτε αρκετά

Οσο αυτονόητο κι αν ακούγεται, από τη στιγμή που γνωρίζετε ότι το ξυπνητήρι θα χτυπήσει νωρίς, φροντίστε να πέσετε για ύπνο 7-8 ώρες πριν από την ώρα αφύπνισης. Το πρωινό μούδιασμα είναι σχεδόν βέβαιο, γι’ αυτό προβλέψτε λίγα επιπλέον λεπτά ώστε να συνέλθετε πλήρως πριν βγείτε για τρέξιμο.

2. Ετοιμάστε τα ρούχα σας από πριν

Τσεκάρετε τον καιρό από το προηγούμενο βράδυ – ιδίως τη θερμοκρασία την ώρα που θα τρέχετε – και ετοιμάστε ρούχα και αξεσουάρ, ώστε να τα έχετε πρόχειρα μόλις ξυπνήσετε. Το τελευταίο που χρειάζεστε είναι να ψάχνετε στο σκοτάδι για κάλτσες ή κολάν. Αν δεν είστε σίγουροι πώς να ντυθείτε, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, ένας οδηγός για το σωστό ντύσιμο σε «στρώσεις» μπορεί να σας λύσει τα χέρια.

3. Κάντε σωστή προθέρμανση

Το πρωί οι μύες είναι συνήθως πιο δύσκαμπτοι, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη «ξυπνήσει» κινητικά. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγο χρόνο σε ένα δυναμικό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθώντας το σώμα να μπει ομαλά στον ρυθμό του τρεξίματος.

4. Βρείτε έναν συντρέχτη – και δείξτε επιείκεια στον εαυτό σας

Ενας σύντροφος στο τρέξιμο αυξάνει το αίσθημα δέσμευσης και κάνει πολύ λιγότερο πιθανό να τα παρατήσετε. Ταυτόχρονα, όμως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προσαρμογή χρειάζεται χρόνο· δεν γίνεται όλα να λειτουργήσουν άψογα από την πρώτη μέρα. Ακόμη κι αν υπάρξουν μία ή δύο «αστοχίες», συνεχίστε. «Μόλις βρείτε τον ρυθμό σας, το πρωινό τρέξιμο γίνεται κάτι φυσικό και πραγματικά δίνει ώθηση σε ολόκληρη τη μέρα», λέει στο «Runner’s World» η Σέρι Πίερς, μητέρα δύο παιδιών και πρώτη Αμερικανίδα στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2012. Κατά την περίοδο που προετοιμαζόταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες, ενώ παράλληλα φρόντιζε τα παιδιά της, ξυπνούσε στις 4 το πρωί, έξι ημέρες την εβδομάδα, για να συναντήσει τη συντρέχτριά της και να προπονηθεί. «Πρέπει να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί στο πρωινό ξύπνημα», τονίζει. «Αλλά μόλις το καταφέρεις, δύσκολα θα θελήσεις να γυρίσεις πίσω».

5. Προχωρήστε σταδιακά

«Δεν αποφάσισα μια μέρα ότι από αύριο θα ξυπνάω στις 4.30 κάθε πρωί», λέει η Κιμ Νάντο, μητέρα δύο παιδιών και νικήτρια στο Αμερικανικό Πρωτάθλημα Ορεινού Τρεξίματος το 2016. Μετά τη γέννηση του δεύτερου παιδιού της, συνειδητοποίησε ότι το πρωινό τρέξιμο ήταν ουσιαστικά η μόνη ρεαλιστική επιλογή και ξεκίνησε να προπονείται καθημερινά μεταξύ 5 και 7 το πρωί πριν ξυπνήσουν. Παράλληλα, επένδυσε σε έναν διάδρομο με ρυθμιζόμενη κλίση, ώστε να προπονείται για το ορεινό τρέξιμο χωρίς να χάνει χρόνο μετακινήσεων προς το βουνό.

6. Αποδεχτείτε τη δυσκολία

«Τα πρώτα βήματα το πρωί είναι σχεδόν πάντα δύσκολα», λέει ο αθλητίατρος δρ Τζόρνταν Μετζλ. «Ομως μόλις αρχίσεις να κινείσαι, όλα γίνονται σταδιακά πιο εύκολα». Με τόσους ασθενείς, το καθημερινό πρόγραμμά του είναι ιδιαίτερα απαιτητικό, γεγονός που καθιστά το πρωινό τρέξιμο σχεδόν μονόδρομο – ιδίως αν συνυπολογίσει κανείς ότι έχει ολοκληρώσει 12 Ironman και περισσότερους από 32 μαραθωνίους. Ο Μετζλ γνωρίζει καλά πόσο δύσκολο είναι να βρεις κίνητρο στην αρχή. «Αν αντέξεις τα πρώτα 20 λεπτά, στο τέλος θα χαρείς που βγήκες από το σπίτι», σημειώνει.

7. Μείνετε ζεστοί

«Οταν ξέρω ότι πρέπει να ξυπνήσω νωρίς, το χειρότερο είναι να φοράω τα δρομικά ρούχα μόλις έχω βγει από το πάπλωμα τον χειμώνα», λέει η Τίνα Μουρ, μέλος της ομάδας Saucony Hurricanes Elite και με ατομικό ρεκόρ 1:13 στον ημιμαραθώνιο. Η λύση της είναι απλή και πρακτική: κοιμάται φορώντας το αθλητικό της σουτιέν και το σορτσάκι. «Ετσι, το μόνο που χρειάζεται είναι να φορέσω μπλούζα, παπούτσια και σκουφί και να βγω. Τουλάχιστον μειώνεται λίγο η ταλαιπωρία». Για έξτρα ώθηση, αφήνει το ξυπνητήρι στην άλλη άκρη του δωματίου ώστε να αναγκαστεί να σηκωθεί.

8. Συμφιλιωθείτε με την ενόχληση

«Βλέπω το πρωινό ξύπνημα σαν να τραβάς έναν επίδεσμο», λέει η Μισέλ Γκονζάλες, προπονήτρια τρεξίματος, συγγραφέας, υπερμαραθωνοδρόμος και μητέρα δύο παιδιών που εργάζεται πλήρως στη Νέα Υόρκη. «Θα πονέσει λίγο – αλλά μόνο για λίγο».  Η συμβουλή της είναι ευθύβολη: «Ρυθμίστε το ξυπνητήρι νωρίς και απλώς ξεκινήστε. Επειτα από λίγες μέρες, θα αρχίσετε να νυστάζετε νωρίτερα το βράδυ και να κοιμάστε πιο εύκολα, κάτι που κάνει το πρωινό ξύπνημα πιο ανεκτό».

Οφέλη του πρωινού τρεξίματος

1. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς

Μεγάλης κλίμακας μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Προληπτικής Καρδιολογίας και διήρκεσε έξι χρόνια, με τη συμμετοχή σχεδόν 90.000 ενηλίκων, δείχνει ότι το πρωινό τρέξιμο μπορεί να έχει ουσιαστικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούνταν 8-11 το πρωί εμφάνιζαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων σε σύγκριση με άτομα που γυμνάζονταν σε άλλες ώρες της ημέρας.

2. Μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό

Ο οργανισμός λειτουργεί βάσει κιρκαδικών ρυθμών – του εσωτερικού «βιολογικού ρολογιού» που ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, τον μεταβολισμό, την έκκριση ορμονών και κρίσιμες λειτουργίες που επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία. Σύμφωνα με μελέτη του 2023 στο επιστημονικό περιοδικό «Frontiers in Endocrinology», η χρονική τοποθέτηση της άσκησης σε συμφωνία με αυτούς τους ρυθμούς μπορεί να βελτιώσει την οξείδωση του λίπους, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση της γλυκόζης, συμβάλλοντας συνολικά σε καλύτερη μεταβολική υγεία. Από αυτή την άποψη, η πρωινή άσκηση φαίνεται να προσφέρει ένα επιπλέον πλεονέκτημα.

3. Βελτιώνει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τα σωματικά οφέλη του πρωινού τρεξίματος είναι σημαντικά, όμως εξίσου ουσιαστικά είναι και τα ψυχικά. Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η αερόβια άσκηση – όπως το τρέξιμο – ανεξαρτήτως ώρας, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την ανθεκτικότητα στο στρες και υποστηρίζει τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως ο σχεδιασμός, η λήψη αποφάσεων και ο αυτοέλεγχος. Το ιδιαίτερο πλεονέκτημα του πρωινού τρεξίματος είναι ότι προσφέρει αυτή την ψυχολογική ώθηση από την αρχή της ημέρας, επιτρέποντάς σας να «κουβαλήσετε» αυτή την ενέργεια σε όλη τη διάρκειά της.

Αυτά, βέβαια, δεν σημαίνουν ότι πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να τρέχει πρωί αν αυτό γίνεται εις βάρος του ύπνου ή απορρυθμίζει σοβαρά το καθημερινό σας πρόγραμμα. Το τρέξιμο, όποια ώρα κι αν γίνεται, προσφέρει σημαντικά οφέλη – και τελικά εκείνο που μετρά περισσότερο είναι η συνέπεια.