Μικρά, συχνά γεύματα: Μύθος ή Πραγματικότητα;

Η αλήθεια είναι ότι κατά κανόνα, οι διαιτολόγοι προτείνουν μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό σίγουρα δε γίνεται από παραξενιά. Το σώμα μας χρειάζεται διαρκώς ενέργεια, δηλαδή θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα σνακ (ενδιάμεσα γευματίδια) αποτελούν πολύ σημαντικά γεύματα του διαιτολογίου μας καθώς τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με άμεση ενέργεια στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων, με την προϋπόθεση η συνολική πρόσληψη ενέργειας να παραμένει σταθερή. Ο ακριβής προσδιορισμός της έννοιας του σνακ (μέγεθος μερίδας, χρονική στιγμή, είδος τροφίμου κ.τ.λ.) είναι υπό συζήτηση, αλλά για τις ανάγκες αυτού του άρθρου ως σνακ ορίζουμε κάθε πρόσληψη τροφής ή θερμιδικού υγρού που πραγματοποιείται έξω από τις τακτικές ώρες των γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα μικρά συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποδίδουν πολλαπλά οφέλη, από την διατήρηση και απώλεια βάρους έως την καλύτερη εγκεφαλική και μεταβολική (χοληστερόλη, γλυκόζη αίματος) λειτουργία.

Μικρά, συχνά γεύματα και διατήρηση ή απώλεια βάρους

Πολλά άτομα που επιχειρούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος συχνά επιλέγουν λανθασμένα να αποφύγουν ολόκληρα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνήθως καταλήγουν να τρώνε λαίμαργα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση συχνών, υγιεινών γευμάτων μέσα στη μέρα οδηγεί στον καλύτερο θερμιδικό έλεγχο και βοηθάει στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων καθώς ελαττώνει το αίσθημα της πείνας.

Μικρά, συχνά γεύματα και εγκεφαλική λειτουργία

Κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας είναι η γλυκόζη. Επομένως, όταν ο οργανισμός παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς γεύμα, τότε μειώνεται και η διανοητική ικανότητα του ατόμου. Επίσης, μειωμένα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αναγκάζουν τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει κετόνες για καύσιμο, μια διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης και εκνευρισμό.

Μικρά, συχνά γεύματα και χοληστερόλη

Φαίνεται ότι η συχνότητα των ημερήσιων γευμάτων έχει αντίκτυπο και στο λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου. Έρευνες έχουν δείξει ότι άντρες που καταναλώνουν 6 υγιεινά γεύματα μέσα στη μέρα παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης κατά 5% σε σύγκριση με άντρες που τρώνε 2 φορές την ημέρα, ενώ παράλληλα παρατηρείται και μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων κατά 10-20%.

Σνακ και γλυκόζη αίματος

Με την πραγματοποίηση μικρών, συχνών γευμάτων, όπως γίνεται κατανοητό, τα σάκχαρα που προκύπτουν από τη διάσπαση των τροφών συντηρούνται σε ένα σταθερό επίπεδο στο κυκλοφορικό σύστημα σε βάθος χρόνου. Αυτό οδηγεί το άτομο να αισθάνεται πλήρες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και εμποδίζονται οι μεγάλες μεταπτώσεις στην παραγωγή ινσουλίνης που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου αίματος σε υγιή επίπεδα.

Μικρά, συχνά γεύματα και υγεία (θρεπτικά συστατικά, θερμιδικές ανάγκες)

Ένα άτομο που καταναλώνει 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα παρέχει στο οργανισμό του τη δυνατότητα να καλύψει τις θρεπτικές του ανάγκες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, σε μεγαλύτερη κλίμακα από κάποιον που καταναλώνει λιγότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Κάτι τέτοιο είναι μείζονος σημασίας ειδικά σε ευπαθείς ομάδες όπως τα παιδία και οι έφηβοι που έχουν αυξημένες ανάγκες, οι αθλούμενοι που έχουν αυξημένες απαιτήσεις και οι ηλικιωμένοι που έχουν μεγαλύτερες απώλειες ή παρουσιάζουν δυσαπορροφήσεις.

Βήματα για υγιεινά γεύματα

Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας από την αρχή της ημέραςΟργανώνουμε τα ψώνια της βδομάδας ανάλογα με το τι θα χρειαστούμε και φροντίζουμε να αφήσουμε εκτός σπιτιού τις ανθυγιεινές επιλογές.Προσέχουμε τα σνακ που επιλέγουμε να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και όχι μόνο σε θερμίδες. ΠΡΟΣΟΧΗ στα λιπαρά και τη ζάχαρη που μπορεί να περιέχουνΦροντίστε να υπάρχει ποικιλία στα γεύματά σας για μια πιο ισορροπημένη διατροφή

Επιλέξτε σαν σνακ…

Φρούτα, κατά προτίμηση με τη φλούδα όπου γίνεται και αν έχει πλυθεί σωστάΔημητριακά/μπάρες δημητριακών, με προσοχή ως προς το θερμιδικό περιεχόμενοΑποξηραμένα φρούτα, χωρίς επιπλέον προσθήκη ζάχαρηςΓιαούρτι ή Γάλα, με χαμηλά λιπαράΑνάλατοι ξηροί καρποί

Όπως γίνεται κατανοητό, κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων δεν πρέπει να αποθαρρύνεται, με την προϋπόθεση ότι οι τροφές που καταναλώνονται είναι τέτοιες που συμβάλλουν στην πρόσληψη υγιούς ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.