Ο υδατάνθρακας που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα

Το χαμομήλι ίσως είναι από τις πρώτες σκέψεις που κάνουν οι περισσότεροι όταν αναζητούν τρόφιμα και ποτά που θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν να κοιμηθούνε με ευκολία. Υπάρχει όμως και ένας υδατάνθρακας που μπορεί να συμπεριληφθεί ανάμεσα στις επιλογές σας. Το ρύζι. Αυτός ο δημοφιλής υδατάνθρακας που απολαμβάνεται πλέον σε όλο τον κόσμο, αφού προέρχεται από την Ασία, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS ONE. Οι ερευνητές εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες και την ποιότητα του ύπνου 1.848 Ιαπώνων ανδρών και γυναικών ηλικίας 20 έως 60 ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο ρύζι απολάμβαναν καλύτερη ποιότητα ύπνου (η οποία αξιολογήθηκε με την ιαπωνική εκδοχή του δείκτη ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ), σε σχέση με όσους κατανάλωναν ζυμαρικά και ψωμί.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ζυμαρικών συσχετίστηκε με κακή ποιότητα ύπνου. Είναι ενδιαφέρον ότι μια ιαπωνική μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients είχε παρόμοια αποτελέσματα. Πώς ακριβώς όμως το ρύζι προκαλεί τον ύπνο; Και τι είδους ρύζι είναι καλύτερο να τρώτε για βραδινό;

Φαίνεται ότι οι ιαπωνικές μελέτες επικεντρώθηκαν κυρίως στις ιδιότητες του λευκού ρυζιού που είναι φιλικές προς τον ύπνο, καθώς αυτό είναι το πιο δημοφιλές είδος ρυζιού που καταναλώνεται στην Ιαπωνία. Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη (GI) 72, ο οποίος θεωρείται υψηλός. Οι ερευνητές της μελέτης του 2014 υποθέτουν ότι οι τροφές με υψηλό GI ενισχύουν την παρουσία του αμινοξέος τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του μετατρέπεται σε σεροτονίνη και την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Anjali Mukerjee «Το λευκό ρύζι απελευθερώνει ηρεμιστικές ορμόνες όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη που καλούν σε χαλάρωση και υπνηλία».

Το καστανό ρύζι έχει, επίσης, οφέλη που προκαλούν ύπνο. Εκτός από το μαγνήσιο που προάγει τον ύπνο και τις βιταμίνες Β3 και Β6, περιέχει GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), το οποίο χαλαρώνει το νευρικό σας σύστημα επιβραδύνοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα. Το καστανό ρύζι θεωρείται τρόφιμο χαμηλού GI (GI 50). Ωστόσο, σύμφωνα με τη Δρ. Chin Moi Chow από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, η κατανάλωση αμυλούχου κολλώδους ρυζιού (ρύζι γιασεμιού με υψηλότερο GI) έκανε τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν πιο γρήγορα από ό,τι όταν κατανάλωναν μαρκύκοκο ρύζι χαμηλού GI σε μια μελέτη που διεξήγαγε.

Παρά τα πιθανά οφέλη του ύπνου από τους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε GI, όπως το λευκό ρύζι, οι ερευνητές προειδοποίησαν επίσης ενάντια στην κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας από αυτό. Σε αντίθεση με το καστανό ρύζι (το οποίο δεν είναι εξευγενισμένο και έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σελήνιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ), το λευκό ρύζι μεταβολίζεται πολύ πιο γρήγορα από τον οργανισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι το καλύτερο είδος ρυζιού για άτομα που ανησυχούν για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, για όσους επιδιώκουν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το λευκό ρύζι είναι ο σωστός τρόπος.

Η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από τις ιδιαίτερες ανησυχίες σας για την υγεία και τα προτιμώμενα μεγέθη των μερίδων. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συμφωνούν γενικά ότι η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, κυρίως επειδή το σώμα σας θα ξοδέψει πολύτιμο χρόνο προσπαθώντας να χωνέψει ό,τι έχετε καταναλώσει αντί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Έτσι, είτε επιλέξετε να φάτε λευκό είτε καστανό ρύζι, καταναλώστε το γεύμα σας δύο έως τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Επίσης, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο λευκό ρύζι θα μπορούσε να μειώσει τα οφέλη του που ενισχύουν τον ύπνο.