Ημικαθίσματα: Η άσκηση που θα σας χαρίσει ένα τέλειο σώμα!

O γυμναστής Παναγιώτης Κουμαντάκης, σας δίνει συμβουλές για σωστή εκτέλεση

Τα ημικαθίσματα (ή Squat) είναι μία από τις πιο πολυχρησιμοποιημένες ασκήσεις στο χώρο του fitness, και αποτελούν βασικό μέρος στα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης τόσο των αρχαρίων όσο και των αθλητών υψηλού επιπέδου. Μία άσκηση πολυμυϊκή, η οποία ανάλογα με τη χρήση της μπορεί να επιτύχει από σύσφιξη και υπερτροφία, μέχρι εκτόξευση της απόδοσης ενός αθλητή, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει έναν ηλικιωμένο να παραμείνει λειτουργικός και αυτοεξυπηρετούμενος!

Τα ημικαθίσματα θεωρούνται μία από τις βασικότερες ασκήσεις διότι για την εκτέλεση της κίνησης ενεργοποιείται ένα μεγάλο μέρος του μυϊκού συστήματος. Επιπλέον, όταν το σώμα καλείται να εκτελέσει τέτοιου είδους σύνθετες κινήσεις, τα περισσότερα μέλη του συμμετέχουν είτε στην κίνηση είτε στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, γι' αυτό και θεωρείται μία άσκηση για όλο το σώμα!

Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που γυμνάζονται;
Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον ενεργοποιούνται ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι προκειμένου να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, ώστε να εκτελεστεί με ασφάλεια η άσκηση.

Πόσο πρέπει να είναι το άνοιγμα των ποδιών;
Το άνοιγμα των ποδιών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το ποσοστό συμμετοχής των μυών. Όταν η άσκηση εκτελείται με μικρό άνοιγμα ποδιών αυξάνεται η συμμετοχή των τετρακεφάλων, ενώ όταν το άνοιγμα είναι μεγαλύτερο (πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων) τότε ενεργοποιούνται έντονα οι προσαγωγοί, ενώ παράλληλα αυξάνεται η συμμετοχή του μεγάλου γλουτιαίου.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνουμε;
Τα ημικαθίσματα είναι μία απαιτητική άσκηση, η οποία αν δεν εκτελεστεί με σωστή τεχνική αναγκάζει τις αρθρώσεις των γονάτων να «υπερλειτουργήσουν», προκειμένου να ανταπεξέλθουν στα αυξημένα φορτία που καλούνται να σηκώσουν. Όταν μία άρθρωση «υπερλειτουργεί» συχνά είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο που οδηγεί στον τραυματισμό. Επομένως, όταν τα ημικαθίσματα εκτελούνται με σκοπό την ενδυνάμωση, την υπερτροφία ή την σύσφιξη η ασφαλέστερη λύση είναι να κατεβαίνουμε μέχρι τις 90 μοίρες. Οι αθλητές θα πρέπει να κατεβαίνουν λίγο περισσότερο από την κίνηση που απαιτείται στο άθλημά τους.

Tips
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να διατηρεί τα φυσιολογικά κυρτώματά της (δηλαδή να μην «καμπουριάζετε»)
• Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν πιο μπροστά από τις μύτες των παπουτσιών, για αυτό χρειάζεται να πέφτει ο κορμός ελεγχόμενα προς τα μπροστά.
• Πρέπει τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι να παραμένουν σφιχτοί, χωρίς ωστόσο να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στα γόνατα (χονδροπάθεια, τενοντίτιδες, μηνίσκο κτλ.) θα πρέπει να εκτελούν τα ημικαθίσματα σε συγκεκριμένες γωνίες ανάλογα με το είδος του προβλήματος. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση και να σας συμβουλέψει.
• Τα ημικαθίσματα συγκριτικά με τις εκτάσεις τετρακεφάλων (Leg extension) είναι πιο φιλικά προς τα γόνατα, μιας και οι δυνάμεις που αναπτύσσονται τα επιβαρύνουν μέχρι και 6 φορές λιγότερο.