Γενικές συμβουλές για να κάνεις σωστά γυμναστική στο σπίτι
Μιας και γυμνάζεσαι απο το σπίτι, πρέπει να μάθεις γενικούς τρόπους που θα σε βοηθήσουν να γυμναστείς σωστά.
Γενικές Συμβουλές
Κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι .
Ανάμεσα στις ασκήσεις κάνετε 3-5 λεπτά διατάσεις (stretching).
Οι αρχάριοι/αρχάριες καλό είναι να ξεκινήσουν τις ασκήσεις χωρίς την συνοδεία των αλτήρων και τέλος
Ζέσταμα
Διάδρομος ή ποδήλατο. Απαραίτητα για ζέσταμα πριν την κάθε προπόνηση όπως επίσης και για καρδιοαγγειακή άσκηση.Σχοινάκι. Αν πάλι η αγορά ενός διαδρόμου ή ποδηλάτου δεν σας συμφέρει οικονομικά υπάρχει και η λύση του σχοινιού. Η εκμάθησή του είναι βέβαια πολύ πιο δύσκολη, αλλά από την στιγμή που θα εξοικιωθείτε με αυτό θα δείτε ότι κάνει πολύ καλά την δουλεία του.Ανεβοκατέβασμα στις σκάλεςΚάμψεις για άντρες
Ανοίξτε τα χέρια σας 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηριχτείτε στις παλάμες. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε, μείνετε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο). Άμα θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης, δοκιμάστε να κατεβείτε με ακόμα πιο αργή ταχύτητα. Μυϊκές ομάδες: στήθος, τρικέφαλοι.
Κάμψεις με λυγισμένα πόδια για γυναίκες
Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή .Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Κάνετε 3 σετ των 12.
Βυθίσεις ποδιών με αλτήρες
Αρχική θέση: Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας και τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα. Το δεξί πόδι να είναι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα εκεί και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Μυϊκές ομάδες: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.
Βυθίσεις σε καρέκλα
Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, με τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Χαμήλωσε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με τα πόδια κάτω.
Μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι
Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ψηλά και τα χέρια στο στήθος. Σφίγγοντας την μέση και την κοιλιά σας ανεβείτε λίγο και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Παραλλαγή 1η (κάτω κοιλιακοί): Ίδια κίνηση μόνο που αυτή την φορά τα πόδια είναι στον αέρα ελαφρώς λυγισμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε στον σφιχτά στο στήθος σας σε όλη την κίνηση.
Παραλλαγή 2η (για πλάγιους κοιλιακούς): καθώς ανεβαίνετε έχοντας τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι γυρνάτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει αν γίνεται το αριστερό γόνατο. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και ανεβαίνετε ξανά μόνο που αυτή την φορά ο αριστερός αγκώνας προσεγγίζει το δεξί γόνατο κ.ο.κ. Σε όλες τις ασκήσεις για κοιλιακούς κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πηγή: diatrofi.gr
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Σε κώμα ο Κιμ Γιονγκ Ουν σύμφωνα με ιαπωνικά ΜΜΕ
- Μανωλίδου: Περάσαμε με 38 ευρώ την εβδομάδα μας με τον Άδωνι μαζί με το σούπερ μάρκετ
- Ένας ακόμη θάνατος από κορωνοϊό - 131 νεκροί στο σύνολο
- ΣΥΡΙΖΑ για συναυλία Πρωτοψάλτη: Δεν θα έβλαπτε λίγος σεβασμός στις θυσίες και την αγωνία των πολιτών
- Η απάντηση του bodybuilder για τον τσαμπουκά στους αστυνομικούς
- Κορωνοϊός: Η ανοσία και οι μεταλλάξεις του ιού - Αντίθετος ο Τσιόδρας με τον ΠΟΥ
- «Αστυνομικοί κατ’ οίκον» στις Σέρρες
- Μετατόπιση της έναρξης των θερινών εκπτώσεων ζητάει ο Εμπορικός Σύλλογος Αθηνών
- Η Πρωτοψάλτη έβγαλε τον Κυριάκο Μητσοτάκη από το Μαξίμου στο δρόμο
- Ο Τάσος Κωστής μιλάει για τον θάνατο του Πάνου Χατζηκουτσέλη
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Sigma Live
- Σ.Τσιόδρας: Δεν μπορεί να μείνει η χώρα σε lockdown για 18 μήνες
- Ιαπωνικά ΜΜΕ: Σε κώμα ο Κιμ Γιονγκ Ουν
- Συνελήφθη από την αστυνομία Σύριος καταζητούμενος
- Toποθέτησε 8.000 φωτογραφίες οπαδών της στο γήπεδο η Γκλάντμπαχ
- Κυβερνήτης Κουόμο: Η Νέα Υόρκη θα αυξήσει τα διαγνωστικά τεστ
- Οι προβλέψεις για 60 χιλιάδες θανάτους στις ΗΠΑ αποδεικνύονται εσφαλμένες
- Τουρκία: Μείωση θανάτων και κρουσμάτων - Μέτρα χαλάρωσης εξετάζει η χώρα
- Καταγγελία για θάνατο βρέφους
- Αυστρία: Πολύ μικρός ο αριθμός των νέων κρουσμάτων κορωνοϊού στη χώρα
- Έφτασε στην Λάρνακα η πτήση από Birmingham, μεταφέροντας 116 άτομα
- Τελευταία Νέα Sigma Live
- Toποθέτησε 8.000 φωτογραφίες οπαδών της στο γήπεδο η Γκλάντμπαχ
- Κυβερνήτης Κουόμο: Η Νέα Υόρκη θα αυξήσει τα διαγνωστικά τεστ
- Συνελήφθη από την αστυνομία Σύριος καταζητούμενος
- Λουκέτο και στο πρωτάθλημα του Τατζικιστάν!
- Ιαπωνικά ΜΜΕ: Σε κώμα ο Κιμ Γιονγκ Ουν
- Ξεπέρασαν τους 200.000 οι νεκροί σε όλον τον κόσμο
- Επιστρέφει στις προπονήσεις η Άρσεναλ!
- Οι προβλέψεις για 60 χιλιάδες θανάτους στις ΗΠΑ αποδεικνύονται εσφαλμένες
- Καταγγελία για θάνατο βρέφους
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Θερινές εκπτώσεις στις αρχές Αυγούστου, χρηματοδότηση και ελαφρύνσεις: Τι ζητούν οι έμποροι από την Κ. Μητσοτάκη
- Κορωνοϊός: Ξεπέρασαν τους 200.000 οι νεκροί σε όλον τον κόσμο
- Κερδισμένοι και χαμένοι στην Ελλάδα από το κραχ στο πετρέλαιο
- Στους 27 βαθμούς «σκαρφάλωσε» ο υδράργυρος το Σάββατο – Η πρόγνωση για την Κυριακή (video)
- ΣΥΡΙΖΑ: Ο Μητσοτάκης προσπαθεί να επιβάλλει έλεγχο στα ΜΜΕ εκβιάζοντας οικονομικά
- «Αγ. Παρασκευή – Σύγχρονη Πόλη»: Περασμένων δεκαετιών οι παρεμβάσεις στην οδό Ευεργέτου Γιαβάση
- “Πες μου τον κορωνοϊό σου να σου πω … από που έρχεσαι!” – Πώς από το DNA, οι επιστήμονες βρίσκουν την καταγωγή του
- Ε. Σκούφα: Σε καιρό πανδημίας η κυβέρνηση κάνει πλιάτσικο με το δημόσιο χρήμα (ηχητικό)
- Σε δημοπρασία αντικείμενα από τις ταινίες «Uncut Gems», «Midsommar» και «Euphoria»