Σίδηρος: 10 υγιεινές τροφές να πάρετε σίδηρο – Πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνή από ό,τι νομίζετε και αυτό το μέταλλο είναι ένα από τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό. Οι τροφές που θα δείτε παρακάτω θα σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής σας.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο στο οποίο πολλοί έχουν ανεπάρκεια. Μάλιστα είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως (ειδικά μεταξύ των παιδιών και των εγκύων) και η μόνη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που είναι ευρέως διαδεδομένη στις ανεπτυγμένες χώρες, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Αυτό είναι πρόβλημα επειδή ο σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) δυσκολεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να παρέχουν οξυγόνο. Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο, κακή όρεξη και ασυνήθιστη λαχτάρα για ουσίες όπως πάγος, χώμα, ή άμυλο.
Σίδηρος: Πόσο χρειάζεστε την ημέραΜη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 18 χιλιοστόγραμμα (mg)Έγκυες γυναίκες: 27 mgΓυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mgΆνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mgΒρέφη και παιδιά: 7-16 mg, ανάλογα με την ηλικίαΑποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σιδήρουΜην λαμβάνετε περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε έφηβος ή ενήλικας και περισσότερα από 40 mg την ημέρα σε άτομα ηλικίας 13 ετών και κάτω.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποια είναι η διαφορά;“Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές και ο μη αιμικός σίδηρος από φυτικές πηγές”, λέει η δρ. Frances Largeman-Roth, συγγραφέας του Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family και σύμβουλος διατροφής σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη. Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο φυτικής προέλευσης. Επομένως μπορεί να είναι ευεργετικό να λαμβάνετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας, προσθέτει η Largeman-Roth. Θα χρειαστεί να στοχεύσετε σε σχεδόν διπλάσιο σίδηρο την ημέρα (περίπου 1,8 φορές περισσότερο) εάν δεν τρώτε κρέας.
Σίδηρος: Δέκα κοινές και υγιεινές τροφές με πολύ σίδηροΤα καλά νέα είναι ότι πολλά κοινά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Εδώ είναι 10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Αυγά, κόκκινο κρέας, συκώτι και εντόσθια είναι κορυφαίες πηγές αιμικού σιδήρουΣύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), εκτός από λίγο μη αιμικό σίδηρο, πολλές ζωικές πρωτεΐνες έχουν αιμικό σίδηρο, όπως:
μοσχαρίσιος κιμάς: 100 γρ. από 93% άπαχο κιμά παρέχουν 2,63 mg σιδήρουαυγά: 1,68 mg σιδήρου ανά δύο μεγάλα αυγάγαλοπούλα: 1,23 mg ανά 85γρ. γαλοπούλαςχοιρινό φιλέτο: λίγο πάνω από 0,5 mg ανά 85 γρ.Τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα έντερα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια εντόσθια κοτόπουλου έχουν 6,1 mg σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή. Εν τω μεταξύ, το συκώτι έχει εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου. Μόλις 30γρ. χοιρινού συκωτιού περιέχουν 6,61 mg σιδήρου. Εάν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή ή εάν είστε έγκυος, αποφύγετε το συκώτι. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (τα 30γρ. περιέχουν 85,3 mg χοληστερόλης) και έρευνες συνδέουν την κατανάλωση συκωτιού με πιθανές γενετικές ανωμαλίες.
Τα στρείδια και τα μύδια είναι πλούσιες πηγές σιδήρουΣύμφωνα με το USDA, 5 ωμά στρείδια παρέχουν 3,23 mg σιδήρου. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου (27,5 mg), καθώς και βιταμίνης Β12 (6,1 mg). Ο ψευδάργυρος βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να αποκρούει τους ιούς και τα βακτήρια και η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του αίματος.
ΡεβύθιαΤα ρεβίθια παρέχουν 3,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης άπαχη, φυτική πρωτεΐνη (14,6 g ανά φλιτζάνι).
Αν δεν σας αρέσει η υφή τους, πολτοποιήστε τα για να δημιουργήσετε σπιτικό χούμους πλούσιο σε σίδηρο. Η προσθήκη χυμού λεμονιού στο χούμους θα αυξήσει τη βιταμίνη C και θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει ευκολότερα τον μη αιμικό σίδηρο στα όσπρια. Όταν τρώτε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο ταυτόχρονα με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τον σίδηρο.
Εμπλουτισμένα δημητριακάΕίναι το πρωινό της επιλογής σας ένα μπολ με δημητριακά; Επιλέξτε μια ενισχυμένη έκδοση για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια καλή δόση σιδήρου. Ελέγξτε την συσκευασία για την ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Και φροντίστε να επιλέξετε δημητριακά με τη λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
Επίσης, οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Σπόροι κολοκύθας (πασατέμπος)Μια μερίδα 30 γρ. καθαρισμένου πασατέμπου έχει 2,7 mg σιδήρου. Προσθέστε τους σπόρους σε σπιτικά trail mix ή συνταγές ψωμιού ή μάφιν ή χρησιμοποιήστε τους ως πρόσθετο σε γιαούρτι, δημητριακά και σαλάτες. Επιπλέον, τα 30γρ. πασατέμπου παρέχουν και 7 γρ. πρωτεΐνης.
EdamameΈνα φλιτζάνι από τα πράσινα φασόλια σόγιας περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου. Είναι, επίσης μια καλή πηγή άλλων μετάλλων όπως ο χαλκός, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μαύρα φασόλιαΤα βρασμένα μαύρα φασόλια έχουν 3,61 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα με υγιεινά τρόφιμα, όπως λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
ΦακέςΈνα άλλο όσπριο που αξίζει τιμητικής αναφοράς όσον αφορά τον σίδηρο είναι οι φακές. Οι μαγειρεμένες φακές προσφέρουν περίπου 6,6 mg σιδήρου και 15,6 g φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
ΣπανάκιΌπως και να το ετοιμάσετε, το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Το 1 φλιτζάνι (κατεψυγμένο και στη συνέχεια βρασμένο σπανάκι) παρέχει 3,72 mg σιδήρου, καθώς και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών Α και Ε.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Η βιταμίνη Α είναι ευεργετική για την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βοηθά την όραση, το αίμα, τον εγκέφαλο και το δέρμα.
ΣουσάμιΠεριέχει 1,31 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας και προσφέρουν μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.
The post Σίδηρος: 10 υγιεινές τροφές να πάρετε σίδηρο – Πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα appeared first on Newsitamea.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Θετικός στον κορονοϊό ο Τσίπρας - Ποια συμπτώματα έχει ο πρόεδρος του ΣΥΡΙΖΑ
- H Μιμή Ντενίση για τον Κώστα Βουτσά: «Δεν το έχω πει ποτέ δημόσια αυτό»
- Καιρός: Έρχεται χιονιάς! Πού θα το στρώσει τις επόμενες μέρες - Η πρόγνωση του Σάκη Αρναούτογλου
- Το... τερμάτισε ο Πάνος Καμμένος: Δείτε τον να παίζει με το σκύλο του και να κοροϊδεύει τον Γιώργο Παπανδρέου
- Αγρίνιο: Κατέρρευσε από το αλκοόλ 14χρονη, βρέθηκε αναίσθητη σε προαύλιο σχολείου
- Αντικατάσταση ηλεκτρικών συσκευών – Πώς μπορούμε να δούμε πόση ενέργεια καταναλώνουν
- Το γράφημα της ντροπής: Η Ελλάδα πιάνει την Ιταλία στη «θλιβερή κούρσα» θανάτων από κορονοϊό
- Ιωάννα Μαλέσκου: Απαντά αν θα καλούσε ξανά τον Τάσο Χαλκιά στην εκπομπή της
- Αριστερά: Το ΚΚΕ λέει όχι στο χιλιάνικο σομπρέρο του ΣΥΡΙΖΑ
- Αλέκος Παπαδόπουλος: Πιράνχας
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- Σίδηρος: 10 υγιεινές τροφές να πάρετε σίδηρο – Πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα
- Γιατρός αποστομώνει τους αρνητές: Στα δικά μας χέρια θα έρθετε, μαζί θα μείνουμε να παλέψουμε για τη ζωή – Η ανάρτησή της
- Έμφραγμα: Ποια προειδοποιητικά σημάδια είναι συχνότερα στους άνδρες και ποια στις γυναίκες
- 4 νέα συμπτώματα που δείχνουν ότι έχετε ήδη κολλήσει μετάλλαξη Όμικρον
- Ο φιλόλογος με “στολίζει” στη μάνα μου, αλλά είναι άδικο, το παλεύω
- «Μέτρο Έκτακτης Ανάγκης»: Lockdown στην εστίαση και στους εξωτερικούς χώρους για τους ανεμβολίαστους – ΒΙΝΤΕΟ
- Πετάνε στο δρόμο 2 αδερφές, η μία με καρκίνο και 1 παιδί για χρέος 3.000€ και βγάζουν στο σφυρί το σπίτι τους – ΒΙΝΤΕΟ
- Με εγκατέλειψαν στο Πεδίον Άρεως όταν ήμουν μωρό. Είμαι καρπός παράνομης αγάπης – Η ιστορία της Βαλεντίνας
- Συναγερμός στην Πάρο: Εξαφανίστηκε η 20χρονη Νεκταρία – Μεγάλη αναστάτωση και ανησυχία στην οικογένειά της
- Τι μπορεί να σημαίνει η ανεξήγητα αυξημένη χοληστερίνη μετά τα 60
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Ανοίγουν τα σχολεία: Self test από τις 07:00... αλλά έξω από το προαύλιο - Τι αλλάζει από αύριο, οι προβληματισμοί των ειδικών
- Επιτροπή Κοσμητόρων ΑΠΘ: «Αλληλέγγυα στον Πρύτανη για την εικονική και λεκτική βία που δέχεται»
- Αντικατάσταση ηλεκτρικών συσκευών – Πώς μπορούμε να δούμε πόση ενέργεια καταναλώνουν
- Στους 164 οι νεκροί στο Καζακστάν - Πάνω από 2.200 τραυματίες
- Απειλές και «κηδειόχαρτα» σε βάρος του Πρύτανη του ΑΠΘ
- Υπ. Παιδείας Βρετανίας: Βοηθητική μια μείωση της αυτοαπομόνωσης για το εργατικό δυναμικό που πλήττεται από απουσίες
- Αγρίνιο: Κατέρρευσε από το αλκοόλ 14χρονη, βρέθηκε αναίσθητη σε προαύλιο σχολείου
- Σε υψηλά επίπεδα τα αποτελέσματα υλοποίησης του Προγράμματος Αγροτικής Ανάπτυξης κατά το 2021
- Μάριον Ράμσεϊ: Σαν σήμερα έφυγε από τη ζωή η «αστυνόμος Χουκς» από τη «Μεγάλη των Μπάτσων Σχολή»
- Θεσσαλονίκη: Αντιεμβολιαστές έφτασαν στο προξενείο της Σερβίας υπέρ του Τζόκοβιτς (βίντεο)