Μαραθώνιος: Οδηγός δράσης για αποκατάσταση

Γράφει ο Τζαβέλλας Ιωάννης, Αθλητίατρος – Ορθοπαιδικός Χειρούργος συνεργάτης του doctoranytime.gr

Μετά το Μαραθώνιο, συμβαίνουν τα εξής:Αφυδάτωση και πιθανή απώλεια νατρίουΕξαντλημένα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου (μορφή αποθηκευμένης γλυκόζης) από τους μυς και το σηκώτι.Λόγω του αναπόφευκτου αναερόβιου μεταβολισμού (καύση για εξοικονόμηση ενέργειας χωρίς οξυγόνο) το περίφημο γαλακτικό οξύ έχει συσσωρευτεί ειδικά κατά τα τελευταία χιλιόμετρα .Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβάλλει στη φλεγμονή και νέκρωση των κυττάρων που γίνονται αντιληπτές ως «πιάσιμο» των μυών την επόμενη ημέρα.Οστά, μυς τένοντες σύνδεσμοι, αρθρικοί χόνδροι και θύλακες έχουν πιθανότατα φτάσει στα όρια των αντοχών τους.Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα αμυντικά κύτταρα του αίματος έχουν και αυτά υποστεί βλάβη καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο στις λοιμώξεις τις πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο.

Οδηγός δράσης για μετά τον μαραθώνιο (Τροποποιήστε τον ανάλογα με τις δυνάμεις σας)Την ίδια ημέρακάντε ένα ζεστό μπάνιο.Βυθίστε τα πόδια σας σε κρύο νερό (13-18 °C) για 15 λεπτά.Ελαφρό μασάζ στους μυςξαπλώστε και ανυψώστε τα πόδια σας πατώντας στον τοίχο για 15 λεπτά πολλές φορές μέσα στην ημέρασηκωθείτε πολύ αργά για να αποφύγετε την υπόταση.Φάτε ένα γεύμα με συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί με λίγα λαχανικά με παράλληλη ενυδάτωση.Επόμενες 2 ημέρεςΠερπατήστε στα πλαίσια των καθημερινών δραστηριοτήτων.Ακόμα και αν πονάτε πολύ, μη μείνετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα εκτός από τις ώρες του ύπνου.Συνεχίστε την υγιεινή διατροφή πρωτεϊνών και υδατανθράκων .Κάντε εναλλαγές ζεστού κρύου νερού στο μπάνιο.Κάντε ελαφρύ μασάζ στους πονεμένους μυς με πολύ ήπιες διατάσεις.

Αν οι μυϊκοί πόνοι και η κούραση παρατείνονται, καθυστερήστε μερικές ημέρες τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο.

Αμέσως επόμενες ημέρες

Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:

αργό τρέξιμο για 3 km, μια ημέρα.Χαλαρή κολύμβηση (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρεςή χαλαρό ποδήλατο (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες.

Για τους υπόλοιπους:

Ζωηρό βάδισμα για 10 – 20 λεπτάΠολύ ήπιες διατάσεις

Τα παρακάτω ισχύουν για όλους

Συνεχίστε τις εναλλαγές κρύου – ζεστού στο μπάνιο.έντονο μασάζ των μυώνΜέχρι την δεύτερη εβδομάδα

Οι λιγότεροι έμπειροι αθλητές μπορούν να παραμείνουν στο πρόγραμμα των προηγούμενων ημερών για μια ή δύο εβδομάδες ακόμα και να αρχίσουν τρέξιμο όποτε το επιθυμούν.

Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:

Ελαφρύ Τρέξιμο για 5 χιλιόμετρα για μια έως δυο ημέρεςΉπιες διατάσειςΚολύμβηση ή ποδήλατο για μια ως τρεις ημέρες.Τρίτη εβδομάδαΤρέξιμο 5 km, δύο ημέρες κάνοντας μέτριες διατάσεις μέχρι επιπέδου ενόχλησηςΤέταρτη εβδομάδαΤρέξιμο δύο ως τρεις ημέρες 6-7 χιλιομετρα με κανονικες διατασεις

The post Μαραθώνιος: Οδηγός δράσης για αποκατάσταση appeared first on Doctoranytime blog | Ενημερώση για όλα τα θέματα υγείας.