Υψηλή χοληστερόλη; Υπάρχει (διατροφική) λύση

Κι όμως, οι διαιτητικές συνήθειες των ανθρώπων μπορούν να γίνουν αιτίες διαταραχής της υγείας και πρέπει όλοι μας “προσεκτικά να διαλέγουμε την τροφή μας”. Έχοντας καταλήξει, λοιπόν, ότι οι σωστές συνήθειες διατροφής βοηθούν σημαντικά στην πρόληψη και την θεραπεία πολλών ασθενειών, επικεντρώνουμε την προσοχή μας στην πρώτη αιτία θανάτου στη Β. Αμερική και την Ευρώπη που είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκτιμήσει ότι το 70% των καρδιοπαθειών μπορούν να αποφευχθούν ή να επιβραδυνθεί η εμφάνισή τους με τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και υιοθέτηση

Κύριος παράγοντας εμφάνισης και εξέλιξης αυτών των επεισοδίων είναι, ως γνωστόν, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης πλάσματος, αυτό που έχει επικρατήσει λανθασμένα να λέγεται χοληστερίνη.

Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο και παράγεται στον οργανισμό μας από το ήπαρ (συκώτι). Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του καθώς αποτελεί δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών (π.χ. τεστοστερόνης, οιστρογόνων) και της βιταμίνης D, και αποτελεί συστατικό των χολικών αλάτων, τα οποία συμμετέχουν στην πέψη των λιπιδίων. Υψηλά, όμως, επίπεδα χοληστερόλης (και συγκεκριμένα της LDL-χοληστερόλης, “κακή”) αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Από την άλλη, όταν η HDL-χοληστερόλη (“καλή”) είναι υψηλή θεωρείται προστατευτικός παράγοντας και εξουδετερώνει έναν παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο

Πώς μπορεί όμως το άτομο να τροποποιήσει τις διαταραγμένες τιμές χοληστερόλης και τι επιλογές τροφίμων πρέπει να κάνει;

Τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, trans λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της συνολικής όσο και της LDL-χοληστερόλης, και πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια τρόφιμα είναι τα γλυκά ζαχαροπλαστείου και τα έτοιμα γλυκίσματα (μπισκότα, κρουασάν, κέικ, κ.ά.), τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (πατατάκια, γαριδάκια, αρτοσκευάσματα, όπως τυρόπιτα, κασερόπιτα, κ.ά.), τα λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, η μαργαρίνη κ.ά. Η χοληστερόλη των τροφίμων, παρόλο που αρχικώς είχε ενοχοποιηθεί ιδιαιτέρως για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, δε φαίνεται να έχει τόσο μεγάλη επίδραση. Για παράδειγμα, ο κρόκος του αβγού και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, αλλά δεν είναι απαγορευτική τροφή για τα άτομα που πάσχουν. Θα πρέπει, βέβαια, να καταναλώνονται με μέτρο.

Από την άλλη, η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί) σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετισθεί με μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει βρεθεί ότι τα μονοακόρεστα ρίχνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Για αυτό συνίσταται τα μονοακόρεστα να καλύπτουν το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (φυτικά έλαια) έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση και στην HDL χοληστερόλη.

Μια ξεχωριστή κατηγορία είναι τα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια στο είδος των φυτικών ινών που ονομάζονται διαλυτές, καθώς βοηθούν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης και συστήνεται η συχνή τους κατανάλωση. Η βρώμη, που υπάρχει σε διάφορα δημητριακά πρωινού και είδη ψωμιού, αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Ορισμένα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως το κριθάρι, διάφορα είδη φασολιών, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα κιτρώδη φρούτα, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα. Επίσης, συστατικά που υπάρχουν στη σόγια (φυτικές στανόλες/στερόλες) και τους ξηρούς καρπούς (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα) ή κάποια φυτικά έλαια τα καθιστούν κατάλληλα τρόφιμα για αντικατάσταση τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Παράλληλα με όλα τα παραπάνω, οι οδηγίες για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας δίνουν έμφαση στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Η φυσική δραστηριότητα φαίνεται να: μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της LDL-χοληστερόλης και να μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης σε μερικά άτομα. Επίσης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ινσουλινοαντίσταση. Γενικότερα, ένα πρόγραμμα ήπιας εκγύμνασης (γρήγορο περπάτημα επι 30 λεπτά την ημέρα) μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και αποτελεί σημαντική ασπίδα έναντι διαφόρων παραγόντων κινδύνου.

Στην πράξη…

Ένας εύκολος τρόπος με τον οποίο μπορεί ο καθένας να εκτιμήσει την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης είναι η εβδομαδιαία καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνει από τις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες:

1. Τυριά και γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, παγωτό).

2. Ζωικά λιπαρά (αρνί, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, αλλαντικά πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως μπέικον, τηγανιτά κρέατα, ζωικό βούτυρο).

3. Έτοιμο φαγητό (γεύματα μαγειρεμένα εκτός σπιτιού πλούσια σε λιπαρά).

4. Άλλα εμπορικά τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά (γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, πίτες κ.α.).

Ο πρώτος διατροφικός στόχος για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των παραπάνω τροφίμων. Φαίνεται ότι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών έχει ουσιαστικότερα αποτελέσματα και αποφέρει λιγότερες στερήσεις σε σχέση με τις δραστικές κινήσεις που αγχώνουν και κουράζουν το άτομο.

Υιοθετήστε, λοιπόν, σταδιακά νέες συνήθειες

• Χρησιμοποιείτε άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί για πλήρες.

• Προτιμήστε τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως μυζήθρα, ανθότυρο, cottage cheese ή κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά ή προτιμήστε μικρή ποσότητα από την αγαπημένη σας φέτα, αντί για λιπαρά κίτρινα τυριά όπως γραβιέρα, ρεγκάτο, cheddar ή μανούρι.

• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο και προτιμήστε αλλαντικά που αντι για κορεσμένα λίπη περιέχουν ελαιόλαδο.

• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε όλα σας τα μαγειρέματα.

• Βάλτε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ξηροί καρποί, μικρή ποσότητα μαργαρίνης χαμηλής σε λιπαρά και πλούσιας σε πολυακόρεστα, αντί για βούτυρο, στην επάλειψη του ψωμιού, χυμοί με ω-3 για σνακ.

• Αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (πατάτες, τηγανητά λαχανικά κ.ά.).

• Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων κέικ και άλλων γλυκών και αντικαταστήστε τα με φρούτα, χυμούς ή σπιτικά γλυκά, παρασκευασμένα με τα κατάλληλα υλικά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε κράκερ ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ και μιράντα (ιδανικά ολικής άλεσης), τα οποία παρασκευάζονται από ειδικά φυτικά έλαια και περιέχουν πρακτικά αμελητέα χοληστερόλη (ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων).

• Αποφύγετε μακαρόνια με «βαριές», τσιγαρισμένες σάλτσες και κρέμα γάλακτος, αλλά γευστικές μακαρονάδες με ντομάτα και ελαιόλαδο ή, σπανιότερα, με κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά.

• Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικές ουσίες με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.

• Αποφύγετε πατάτες τηγανητές, αλλά ψητές, με ελαιόλαδο ή προσθήκη γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά.