Γεροί ώμοι με 3+1 ασκήσεις

ΡΕΠΟΡΤΑΖfitnessΓεροί ώμοι με 3+1 ασκήσειςΠαρασκευή, Ιούνιος 10, 2016 - 18:39

Συχνά κάποιοι ασκούμενοι δηλώνουν ότι έχουν προβλήματα στους ώμους. Η άρθρωση του ώμου είναι αυτή με τη μεγαλύτερη κινητικότητα από όλες τις αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος. Κανένα άλλο μέλος του σώματος δεν μπορεί να κάνει τόσο μεγάλη κίνηση όπως ο ώμος.

Για να επιτευχθεί αυτό, η ωμική ζώνη διαθέτει πολλούς μυώνες, οι οποίοι μοιράζονται την κίνηση ώστε να επιτευχθεί το μεγαλύτερο διάνυσμα.

Για παράδειγμα, όταν έχουμε τα χέρια μας στην προσοχή

(κρεμασμένα κάτω) και θέλουμε να κάνουμε ανάταση, την κίνηση αυτή τη μοιράζονται τρεις μυώνες.

Από την κατώτερη θέση του χεριού ως την απαγωγή του στο πλάι σε περίπου 15 μοίρες (γωνία βραχίονα - θώρακα) την κίνηση την εκτελεί ο υπερακάνθιος. Κατόπιν, λόγω της πλήρους σύσπασης του υπερακάνθιου, αναλαμβάνει ο εκτείνων δελτοειδής ως το ύψος περίπου του ώμου και, τέλος, για να σηκωθεί το χέρι στην ανάταση συμμετέχει και ο τραπεζοειδής.

Επίσης, η ωμική άρθρωση εκτελεί έσω στροφή - έξω στροφή - προσαγωγή - πρόταση - περιαγωγή, καθώς και όλους τους συνδυασμούς αυτών των κινήσεων. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως η πολυπλοκότητα αυτής της άρθρωσης δυσκολεύει την ασφαλή διάγνωση.

Ετσι, γενικότερα διαβάζουμε στα συνημμένα των ιατρών: σύνδρομο μυοτενοντώδους πετάλου, τενοντίτιδα ώμου κ.λπ. Σε όλες, πάντως, τις περιπτώσεις η ακινησία σίγουρα δεν θεραπεύει. Απαλύνει μεν το πρόβλημα (τον πόνο), αλλά δεν θεραπεύει. Μόνο η κίνηση μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση. Ούτως ή άλλως, αυτό ισχύει για αυτόν τον υπέροχο μηχανισμό, το ανθρώπινο σώμα. Ας κινηθούμε, λοιπόν!

1. Πλάγιες άρσεις χεριών στην ανάταση
Στεκόμαστε όρθιοι σε στάση προσοχής με τα χέρια κρεμασμένα κάτω στο πλάι του κορμού, κρατώντας 2 αλτηράκια. Απάγουμε τα χέρια μας στο πλάι ως το ύψος του ώμου, στρέφουμε τις παλάμες μέσα (αντικριστά) και συνεχίζουμε ως την ανάταση. Κατεβάζουμε κάτω και επαναλαμβάνουμε.

2. Εξω στροφές
Στα καλά γυμναστήρια υπάρχει μηχάνημα που μας δίνει το δικαίωμα να εκτελέσουμε έσω αλλά και έξω στροφές. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει μηχάνημα, χρησιμοποιούμε λάστιχο εξάσκησης. Δένουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του αγκώνα μας και από όρθια θέση κρατάμε την ελεύθερη άκρη του λάστιχου, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, έχοντας το λάστιχο τεντωμένο παράλληλα με το έδαφος μπροστά στην κοιλιά μας. Εκτελούμε έξω στροφή, δηλαδή απαγωγή του πήχεως, κρατώντας σταθερό τον αγκώνα στα πλευρά μας. Χαλαρώνουμε, επαναφέροντας προς τα μέσα τον πήχη και επαναλαμβάνουμε.

3. Εσω στροφές
Με τον ίδιο τρόπο, αλλά το λάστιχο στην αντίθετη πλευρά, εκτελούνται οι έσω στροφές.