Το βάρος σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Οι γυναίκες που θηλάζουν χρησιμοποιούν περίπου 500 θερμίδες ημερησίως, για να παράγουν ποσό του γάλακτος που περισσότερα μωρά χρειάζονται από τη γέννηση έως 6 μηνών. Τα δύο τρίτα αυτών των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από τα γεύματα και τα σνακ, που περιέχονται και στις πέντε ομάδες τροφίμων. Οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από το βάρος που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ενώ πολλές γυναίκες νομίζουν, ότι ο θηλασμός βοηθάει να χάσουν βάρος, η απώλεια βάρους ποικίλλει μεταξύ των μαμάδων ανάλογα με τη σωματική

δραστηριότητα, το ποσό του βάρους που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πόσο μητρικό γάλα παράγεται.

Μια αργή και σταδιακή απώλεια βάρους, 1 κιλό ανά εβδομάδα, είναι ένας ασφαλής στόχος κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Οι γυναίκες που τρώνε λιγότερο από 1.800 θερμίδες την ημέρα, μπορεί να μειώσουν την ποσότητα του γάλακτος που παράγει το σώμα τους. Το στρες, το άγχος και η κόπωση, μπορεί επίσης να μειώσουν την παραγωγή γάλακτος. Φροντίστε να είστε ήρεμες, να πίνετε άφθονα υγρά και να επιλέγετε υγιεινά σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι επίσης καλό για σας και δεν θα μειώσει την ποσότητα του γάλακτος.

Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα:

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες, για να επιτευχθεί ένα υγιές βάρος, τρέφοντας παράλληλα σωστά το μωρό σας.

• Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων και από τις πέντε ομάδες.

• Για πρωτεΐνες, επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, σολωμό.

• Φάτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα, στο μεσημεριανό, στο γεύμα και στο δείπνο, και διαλέξτε φρούτα και λαχανικά για σνακ.

• Καταναλώστε καθημερινά τρεις μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Αν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ανεχθείτε το γάλα, δοκιμάστε γάλα χωρίς λακτόζη ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο.

• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πιο συχνά από ό, επεξεργασμένα δημητριακά.

• Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σογιέλαιο και αραβοσιτέλαιο, αλλά σε μικρές ποσότητες, δεδομένου ότι έχουν αρκετές θερμίδες.

• Πίνετε αρκετό νερό και ποτά χωρίς ζάχαρη, για να ξεδιψάσετε. Ενώ θηλάζετε, η ανάγκη σας για υγρά αυξάνεται. Περιορίστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη – συμπεριλαμβανομένου του καφέ, τσάι και αναψυκτικά – σε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα.

• Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή. Συζητήστε με το γιατρό σας, πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπλήρωμα βιταμίνης.

• Εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες, συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο, για ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ευχαριστούμε την Τζουλιάννα Καρνέζη, Διαιτολόγος, RD Dietetics BSC Hons, University of Hertfordshiree.