Goji berries και διατροφική αξία

Από την Μαίρη Μιχελη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Τα goji berries είναι καρποί δύο συγγενών φυτών...
του Lycium barbarum και του L. chinsense, ιθαγενή της Ασίας. Στο ίδιο γένος φυτών (Σολανώδη) συγκαταλέγονται και η πατάτα, η ντομάτα, η πιπεριά τσίλι, η μελιτζάνα και ο καπνός. Τα φυτά γκότζι φτάνουν τα 3 μέτρα ύψος και παράγουν καρπούς με φωτεινό πορτοκαλί-κόκκινο χρώμα και ελλειψοειδές σχήμα, διαμέτρου 1–2 εκατοστών. Ο φρέσκος καρπός μοιάζει οπτικά με ντοματίνι, εσωκλείοντας στη σάρκα του κίτρινα σποράκια. Τα μούρα γκότζι
ωριμάζουν από τον Ιούλιο έως τον Οκτώβριο.

Η γεύση τους είναι γλυκιά με μια ξινή επίγευση, που μοιάζει με τα φραμπουάζ (raspberries). Χρησιμοποιείται κατά κόρον στην ασιατική κουζίνα εμπλουτίζοντας σούπες και πολυάριθμα πιάτα κρεάτων και λαχανικών.

Εκτός αυτού, έχουν σημαντικό ρόλο και στην παραδοσιακή κινέζικη ιατρική, όπου η χρήση τους σχετιζόταν με ενδυνάμωση του σώματος και διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και μακροζωΐα. Σε χειρόγραφα της Κινέζικης Ιατρικής αναφέρεται ότι δεν χρησιμοποιούνται μόνο οι καρποί, αλλά και ο φλοιός του κορμού του φυτού. Σε αυτά τα κείμενα η φύση τους περιγράφεται ως «ήρεμη» και η γεύση τους «γλυκιά». Χαρακτηρίζονται, επίσης, ως «δίαυλοι» του ήπατος και των νεφρών, καθώς υποστηρίζεται ότι θρέφουν και τονώνουν αυτά τα όργανα, βελτιώνοντας το «γινγκ» (jing) και τη λειτουργία των οφθαλμών. Σύμφωνα με τον Κρατικό Φορέα Ελέγχου Φαρμάκων και Τροφίμων της Κίνας, θεωρούνται ένα από τα 87 συστατικά της Κινέζικης Ιατρικής που χρησιμοποιούνται τόσο σαν συμβατικό όσο και σαν λειτουργικό τρόφιμο.

Goji berries και διατροφική αξία
Τα εξωτικά αυτά μούρα, όπως όλα τα φρούτα, σου προσφέρουν υδατάνθρακες με τη μορφή σακχάρων, αποδίδοντας 349 θερμίδες στα 100 γρ. αποξηραμένου προϊόντος. Αν αυτό σε αποθαρρύνει, ένα πιο κοινό μέτρο, μια κουταλιά της σούπας (που περιέχει περίπου 5-6 γραμμάρια goji berries) σου δίνει μόλις 20 θερμίδες.

Μια κουταλιά, λοιπόν, μπορεί να εμπλουτίσει γευστικά το γεύμα σου, χωρίς να εκτοξεύσει την ενέργειά του. Φυσικά, η γεύση των μούρων δεν είναι το μόνο που μπορούν να δώσουν στη διατροφή σου. Τα goji berries έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυσακχαριδικά συμπλέγματα (σύνθετους υδατάνθρακες), είναι πολύ καλή πηγή καροτενοειδών (προβιταμίνης Α), βιταμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου. και επιπλέον - όπως όλα τα μούρα - είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (συγκεκριμένα στις μυρικετίνη, κερκετίνη και καμφοφερόλη) που μπορεί να τις έχεις υπόψη σου για την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση.

Πόσο ωφελούν τα γκότζι την υγεία;
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα goji berries μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχός σου, για τη βελτίωση της υγείας. Ο λόγος που δεν αναφέρομαι με απόλυτη βεβαιότητα στους ισχυρισμούς υγείας, είναι γιατί οι περισσότερες μελέτες ή έχουν γίνει σε πειραματόζωα ή είναι μικρού μεγέθους, οπότε για να μπορείς κι εσύ με μεγαλύτερη σιγουριά να απολαμβάνεις τα οφέλη που οι μελετητές τους αποδίδουν, θα χρειαστούν επιπλέον δεδομένα, συστηματικές μελέτες και αξιολόγηση της ποιότητας των μέχρι τώρα δεδομένων. Αν συνεχίσεις να διαβάζεις, θα πάρεις μια γεύση των ιδιοτήτων που έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον των ερευνητών.

Υπογλυκαιμική δράση
Τα πολυσακχαριδικά συμπλέγματα των goji berries έχουν δοκιμαστεί σε πειραματόζωα με διαβήτη, μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παράλληλα ενισχύοντας τους προστατευτικούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς ορισμένων ενζύμων στο σώμα σου.

Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ
Τα πολυσακχαριδικά συμπλέγματα έχουν να σου προσφέρουν εκτός από υποστήριξη στη διαχείριση της γλυκόζης και βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Για ακόμα μια φορά, πειράματα σε ποντίκια έδειξαν στους ερευνητές ότι η λήψη goji berries οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL-χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL-χοληστερόλης.

Goji berry diatrofi kai ygeia

Ενίσχυση ανοσοποιητικού και προστασία από καρκίνο
Οι εργαστηριακοί αναλυτές λένε ότι τα βιοδραστικά συστατικά των goji berries (κυρίως τα συμπλέγματα που έχω αναφέρει και πιο πάνω) έχουν προ-αποπτωτική και αντιπολλαπλασιαστική δράση κατά των καρκινικών κυττάρων. Και εδώ οι μελέτες έχουν γίνει σε πειραματόζωα, και παρότι έχουν τεθεί στο μικροσκόπιο διάφορα είδη καρκίνων, με ενθαρρυντικά αποτελέσματα, χρειάζεται να διερευνηθούν κι άλλο οι μηχανισμοί.

Προστασία αμφιβληστροειδούς
Τα goji berries, λόγω της ζεαξανθίνης και της λουτεολίνης που περιέχουν (τα βασικά καροτενοειδή τους), μελετήθηκαν για ενδεχόμενη υποστηρικτική δράση στην πρώιμη φάση εκφυλισμού του αμφιβληστροειδούς. Αυτό αποδίδεται από τους ειδικούς στην ικανότητά τους να απορροφούν το φως και με αυτόν τον τρόπο συμβάλλουν στην προστασία των νευρικών κύτταρων του αμφιβληστροειδή.

Ευεξία και ποιότητα ζωής
Μπορώ να σου μεταφέρων ακόμα, ότι υπάρχει πλήθος μελετών μικρού βεληνεκούς που συμπεραίνουν, ότι άτομα που κατανάλωσαν goji berries, σε σύγκριση άλλους που έλαβαν κάποιο placebo, είχαν καλύτερη νευρολογική / φυσιολογική κατάσταση, βελτιωμένο έμμηνο κύκλο για τις γυναίκες, ποιοτικότερο ύπνο, καλύτερη αθλητική απόδοση, μειωμένα επίπεδα στρες και -εν γένει- υψηλότερα επίπεδα σε πολλούς ακόμα δείκτες ευεξίας.

Σε αυτό το γενικότερο πλαίσιο, φαίνεται πως λήψη goji berries έχει ενισχυτικό ρόλο ακόμα και σε προσπάθειες για μείωση βάρους, πάντα μαζί με μια υγιεινοδιαιτητική προσέγγιση (ισορροπημένη διατροφή και άσκηση).

Επισημάνσεις
Μπορεί τα goji berries να έχουν τις προδιαγραφές για να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την υγεία σου αλλά, όπως συχνά συμβαίνει με τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε κάποια θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους.

Έτσι, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις, αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή και συγκεκριμένα βαρφαρίνη (warfarin), ότι συστατικά των goji berries επηρεάζουν το μεταβολισμό του εν λόγω φαρμάκου. Επίσης, μην παραλήψεις να συμβουλευτείς το γιατρό σου, πριν καταναλώσεις goji berries, αν λαμβάνεις φάρμακα που μεταβολίζονται από ηπατικά ένζυμα (εκτός από την αντιπηκτική αγωγή) όπως διάφορες αγωγές για τον διαβήτη και την υπέρταση.

Επίσης, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις (ή διαβάζεις αυτό το άρθρο για κάποια που είναι εγκυμονούσα ή θηλάζουσα), τότε κράτα υπόψη σου ότι τα φρούτα αυτά υπάρχει μικρή πιθανότητα (ανεπιβεβαίωτη) να προκαλέσουν αποβολή, λόγω συσπάσεων της μήτρας. Εκτός αυτού όμως, έχουν και αρκετά μεγάλη συγκέντρωση βιταμίνης A (με τη μορφή καροτενοειδών), οπότε υπερκατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα (υπερβιταμίνωση), με τις αρνητικές επιδράσεις που συνεπάγονται για την έκβαση της κύησης.

Αν είναι να εξαντλήσω κάθε περιθώριο αντενδείξεων, υπάρχουν κάποιες αναφορές για δυσάρεστες αισθήσεις στο πεπτικό, όταν κάποια άτομα ξεκινούν να καταναλώνουν goji berries. Αν έχεις ιστορικό ευαισθησίας στο πεπτικό, συμβουλέψου τον γαστρεντερολόγο σου προτού τα δοκιμάσεις.

Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου;
Αν δεν υπάρχει λόγος υγείας που σε αποτρέπει από το να μείνεις μακριά από τα γκότζι, μπορείς να τα απολαύσεις με διάφορους τρόπους. Συνήθως, δύο ή περισσότερες μερίδες των μούρων την ημέρα θεωρούνται αρκετές για να λάβεις κάποια από τα οφέλη τους.

Οι γνώστες συμβουλεύουν να προτιμήσεις να τα πληρώσεις λίγο ακριβότερα, για να εξασφαλίσεις καλύτερη ποιότητα στο προϊόν. Κάποιες πιο φθηνές συσκευασίες μπορεί να έχουν χρησιμοποιήσει σουλφίδια κατά την αποξήρανσή τους, τα οποία ενδέχεται να είναι ενίοτε υπεύθυνα για αλλεργικές αντιδράσεις.

Τα περισσότερα καταστήματα που πωλούν goji berries, στα προμηθεύουν στην αποξηραμένη τους μορφή. Φρέσκα, στην ελληνική αγορά θα δυσκολευτείς να βρεις. Σαν γενική κατεύθυνση, τα χρησιμοποιείς όπως θα έκανες με τις σταφίδες ή άλλα μούρα.

Μπορείς να τα βρεις σε ποικιλίες τσαγιών με βότανα ή σε τυποποιημένες μπάρες δημητριακών. Κι αν δεν έχεις εντοπίσει τέτοια προϊόντα, μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου συνθέσεις. Μπορείς ακόμα να τα προσθέσεις στο γιαούρτι σου μαζί με ξηρούς καρπούς ή να τα βάλεις σε smoothies.

Αν θέλεις όμως να επωφεληθείς των αντιοξειδωτικών τους και να εντυπωσιάσεις τους φίλους σου, φτιάξε μαρμελάδα από γκότζι. Ή αναβάθμισε τη μαγειρική σου, συνδυάζοντάς τα με χοιρινό και πουλερικά, όπως και τα cranberries. Δίνουν μια ωραία γλυκόξινη επίγευση στο πιάτο σου και εκτός αυτού, θυμήσου ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, οπότε μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου από το κρέας.

Είναι τα goji berries «superfood»;
Κλείνω επιχειρώντας να απαντήσω σε αυτό το ερώτημα. Τα goji berries, είναι όπως και τα ομοειδή φρούτα, τρόφιμα με πολλά αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τα κύτταρά σου από τη φθορά. Σε επίπεδο έρευνας ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο αν μια απλή σύσταση για κατανάλωσή τους μέσα στην ημέρα σου μπορεί να σε ωφελήσει σε τέτοιο βαθμό, ώστε το αποτέλεσμα να είναι μετρήσιμο.

Αν δεν ανήκεις σε μία από τις περιπτώσεις ατόμων που πρέπει να απέχουν από αυτά, απόλαυσέ τα με όποιον τρόπο προτιμάς, προσθέτοντας ποικιλία επιλογών στο διαιτολόγιό σου.

Πηγή
Keywords
Τυχαία Θέματα