14 λεπτά CrossFit βαρέων βαρών αρκούν για τιτάνιες μεταμορφώσεις [video]

Σήμερα, σου βάζουμε δύσκολα. Αυτό που θα δεις παρακάτω είναι μια πολύ φιλόδοξη...
προπόνηση για έναν μέσο γυμναζόμενο. Τόσο φιλόδοξη, που στην πραγματικότητα αποτελεί ένα από τα δεκάδες εξοντωτικά προγράμματα επίδειξης στους αγώνες CrossFit Open, που οργανώνουν οι εταιρείες Crossfit Games και Reebok κάθε καλοκαίρι στην Καλιφόρνια.

Μέσα από αυτούς τους αγώνες αναδεικνύεται κάθε χρονιά ο Fittest On Earth, με έπαθλο 285.000 δολάρια.

Αυτό ακριβώς το έπαθλο κυνηγά φέτος ο 27χρονος Noah Ohlsen, έχοντας επιδείξει μια εκπληκτική πρόοδο τα τελευταία τέσσερα χρόνια, ανεβαίνοντας πέντε-πέντε τα σκαλιά: από την 25η θέση το 2010 στην 6η πέρσι.

Τα τελευταία οκτώ χρόνια προπονούμαι πάνω από έξι ώρες τη μέρα, πέντε μέρες τη βδομάδα, με επίκεντρο... τα πάντα: από την άρση βαρών και τους κρίκους και από το σκοινάκι έως το τρέξιμο

«Επειδή μια από τις βασικές επιδιώξεις μου είναι να εμπνέω τους ανθρώπους να ασχοληθούν με την προπόνηση χωρίς κατ’ ανάγκη να γίνουν πρωταθλητές CrossFit, έχω επιλέξει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα 14 λεπτών με μπάρα, το οποίο μπορώ εγγυημένα να συστήσω σε όλους εκείνους που επιθυμούν μια ολική ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική υπεροχή μέσα στο λιγότερο δυνατό χρόνο».

Το πρόγραμμα του Τιτάνα

«Ξεκινάς με ένα δίλεπτο προθέρμανσης με σκοινάκι, αλλά σε παραλλαγή CrossFit, το γνωστό Double-Unders», λέει ο Ohlsen και εξηγεί: «Εδώ, εκτός από ένα καλό ζέσταμα των μυών, το ζητούμενο είναι η αύξηση της αδρεναλίνης. Και αυτό επιτυγχάνεται φροντίζοντας το σκοινάκι να περνά δυο φορές κάτω από τα πόδια, πριν αυτά ακουμπήσουν στο έδαφος».

Μετά τα προκαταρκτικά, έρχεται η ώρα του hard core

«Για άντρες που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα βαριά φορτία, οι ασκήσεις που θα δεις μπορούν να εκτελεστούν με μια μπάρα που κυμαίνεται από νεκρό φορτίο, φτάνοντας ανάλογα την εμπειρία, έως και τα 60 κιλά», λέει ο Ohlsen.

Βάλε ένα ρολόι να μετρά αντίστροφα από τα 12 λεπτά και ξεκίνα:
- 1 λεπτό squat cleans
- 1 λεπτό push jerks
- Χωρίς ανάσα, τον ίδιο κύκλο επί 2 λεπτά
- Χωρίς ανάσα, τον ίδιο κύκλο επί 3 λεπτά

Στο βίντεο, ο Ohlsen παίζει το πλήρες πρόγραμμα με μια 60κιλη μπάρα:

Όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα εκτέλεσης, τόσο περισσότερες οι επαναλήψεις: αυτό είναι το ζητούμενο

...συμβουλεύει ο Ohlsen και προτείνει την καθιέρωση ενός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου -ας πούμε, δύο πλήρεις επαναλήψεις κάθε 30’’.

Ο γρήγορος ρυθμός είναι το παν, όμως προηγείται η σωστή, ασφαλής τεχνική

«Αν δεν είσαι αθλητής σε επίπεδο CrossFit Games, πιθανότατα να μην καταφέρεις τo μίνιμουμ επαναλήψεων -18 ανά λεπτό. Αλλά το σημαντικό δεν είναι αυτό. Η σωστή και ασφαλής εκτέλεση της άσκησης, οι κατάλληλες αναπνοές και η διασφάλιση του καλού κεντραρίσματος μπάρας και σώματος τόσο στην άρση όσο και στη θέση, θα σου επιτρέψουν σταδιακά να επιταχύνεις το τέμπο σου χωρίς να ρισκάρεις έναν σοβαρό τραυματισμό», λέει ο Ohlsen.

Πηγή