Αυτή είναι η διατροφή της καραντίνας και όσα θα πρέπει ν’ αποφύγεις!

Ποιος κάνει διατροφή την περίοδο που μένουμε σπίτι; Και ποιος ψαχουλεύει διαρκώς να βρει ένα σνακ; Ποιος καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη αυτήν την περίοδο; Και ποιος τρώει δίχως αύριο;;

Πολλοί θεωρούν πως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για μια διατροφή την περίοδο που μένουμε σπίτι. Ε λοιπόν, εμείς έχουμε διαφορετική άποψη! Μπορείς να ακολουθείς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και για να προσέξεις τα κιλά σου αλλά κυρίως για να προσέξεις την άμυνα του οργανισμού σου… κι επειδή έρχεται και καλοκαιράκι

παιδιά!

Το iPop.gr επικοινώνησε με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Αναστασία Κόκκαλη, η οποία, όχι απλώς μοιράστηκε τα tips της μαζί μας, αλλά μας έδωσε ενδεικτικά κι ένα πρόγραμμα διατροφής!

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής δύο εβδομάδων

Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε τροποποιήσεις αναλόγως το βάρος σας και τις ανάγκες του οργανισμού.

ΠρωινόΝιφάδες βρώμης με γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ με λίγες σταφίδες και cranberries για να πάρουμε πρωτεΐνες ήΔύο φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι ήΟμελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι, με δύο αυγά, μανιτάρια και μια φέτα ψωμίΔεκατιανό

Φρούτα ή κάποιο φυσικό χυμό φρούτων σε συνδυασμό με ωμούς ξηρούς καρπούς (για παράδειγμα αμύγδαλα, καρύδια). Αν κάποιος δεν τρώει ξηρούς καρπούς μπορεί να συνδυάσει το φρούτο με γιαούρτι.

ΜεσημεριανόΔύο φορές την εβδομάδα ψάρι, φούρνου ή ψαρόσουπαΜια φορά την εβδομάδα όσπρια (φακές, φασολάδα, ρεβίθια)Μια φορά την εβδομάδα κάποιο λαχανικό (σπανακόρυζο, φασολάκια, τουρλού)Μια φορά την εβδομάδα ζυμαρικά ή γεμιστά με ρύζιΔύο φορές την εβδομάδα μοσχάρι ή κοτόπουλο ή κιμά αναλόγως με το τι είναι διαθέσιμο στο σπίτι

*Για όσους νηστεύουν μπορούν να επιλέξουν θαλασσινά, όπως σουπιές, καλαμάρια, χταπόδια κλπ… δηλαδή όλα τα Σαρακοστιανά!

Απόγευμα

Όπως και με το δεκατιανό η καλύτερη επιλογή είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί ή το γιαούρτι.

Αν, όμως, κάποιος πεινάει μπορεί να κάνει και το βραδινό του γεύμα ως απογευματινό. Δηλαδή, να φάει πιο νωρίς και να μην φάει βραδινό.

ΒραδινόΣαλάτες λαχανικών που μπορούν να συνδυαστούν με τόνο, τυράκι, αυγά και γενικά κάποια καλή πηγή πρωτεΐνης.Φαγητό από το μεσημεριανό μας, όταν έχουμε όσπρια ή λαδερό.Μερικές πιο ελαφριές επιλογές είναι η χορτόσουπα, το γιαούρτι ή ακόμη κι ένα ποτήρι γάλα και φρούτα.

Κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας είναι καλό να πίνουμε πολύ νερό και πράσινο τσάι καθώς βοηθά στην ενυδάτωση και ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ πρέπει να αποφεύγουμε τα αλμυρά σνακς και τα γλυκά.

Τρία do’s don’ ts για αυτήν την περίοδο;

H Αναστασία Κόκκαλη αναφέρει:

Τρία do’s 

Βάλτε πρόγραμμα και ωράριο στην καθημερινότητα σε ό,τι αφορά τα γεύματα. Πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένη ώρα φαγητού και όχι όποτε πεινάσουμε να τρώμε επειδή είμαστε σπίτι!Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι γιατί η ενυδάτωση βοηθά και στον μεταβολισμό αλλά και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά γιατί θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού.

Τρία don’ts 

Περιορίστε τη ζάχαρη κι αφήστε τον εαυτό σας να καταναλώσει γλυκά μόνο μια φορά την εβδομάδα.Να μη μαγειρεύουμε παραπάνω ποσότητα φαγητού από αυτήν που θα καταναλώσουμε γιατί είμαστε πιο επιρρεπείς αυτήν την περίοδο στο να ανοίξουμε το ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας!Μην αγοράζετε περιττά τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ, μην αποθηκεύετε παχυντικά τρόφιμα στα ντουλάπια για τη δύσκολη ώρα. Τη δύσκολη ώρα θα την αντιμετωπίσετε με υγιεινές επιλογές.Και μερικές επιλογές για υγιεινά σνακ;

Αναφορικά με τα υγιεινά σνακ που μπορούμε να καταναλώνουμε, η κα Κόκκαλη συνιστά να τρώμε πολλά φρούτα, αποξηραμένα ή νωπά. Ασφαλώς όπως εξηγεί στο iPop, τα νωπά φρούτα είναι καλύτερα καθώς έχουν περισσότερες βιταμίνες αλλά και τα αποξηραμένα όπως σύκο, δαμάσκηνο, σταφίδες είναι μια καλή λύση όταν θέλουμε να φάμε κάτι σε γλυκό.

Μια άλλη επιλογή είναι τα αγγούρια και το καρότο, κομμένα σε μπαστουνάκια ενώ και ρυζογκοφρέτες αποτελούν μια καλή λύση καθώς έχουν πιο χαμηλές θερμίδες συγκριτικά με άλλα αμυλούχα σνακ.

Η διατροφολόγος μας επισημαίνει πόσο σημαντικό είναι να μην αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ προϊόντα που είναι πολύ επιβαρυντικά σε αλάτι και λίπος, όπως πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν γιατί τις δύσκολες ώρες μπορεί να υποτροπιάσουμε και να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα από αυτά.

Όσοι αγαπούν το γλυκό θα  πρέπει να προσέχουν. Ειδικά με αυτήν την ψυχολογία που υπάρχει τώρα, δημιουργείται μεγάλη επιθυμία για γλυκό καθώς η ζάχαρη δημιουργεί ορισμένα καλά συναισθήματα στο σώμα αλλά αν ξεφύγουμε σε ποσότητα αυτό μπορεί να επιβαρύνει και τα κιλά μας αλλά και την υγεία μας, προκαλώντας αυξημένη πιθανότητα για εμφάνιση διαβήτη

Η κα Κόκκαλη παράλληλα, μας συμβουλεύει να δίνουμε και μεγάλη προσοχή σε τρόφιμα που διαφημίζονται ως υγιεινά αλλά περιέχουν ζάχαρη και καλό είναι να διαβάζουμε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν τα αγοράσουμε.

Και ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγει κάποιος εάν έχει υψηλό σάκχαρο και χοληστερίνη ή και να μην έχει, για να μην τα αποκτήσει;

Όσοι έχουν ανεβασμένο σάκχαρο θα πρέπει να αποφεύγουν τα γλυκά, τις μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα, το πολύ μέλι. Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγουν τις μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών, ρυζιού και πατάτας τις βραδινές ώρες καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα μεταβολίσει.

Όσον αφορά την χοληστερίνη, σύμφωνα με τη διατροφολόγο είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα ζωικά προϊόντα, τυριά, αλλαντικά, πολύ κρέας, λουκάνικο, έτοιμο φαγητό, όπως πίτσα, γύρος, burger. Τη συγκεκριμένη περίοδο είναι ακόμη πιο σημαντικό να τα αποφύγουμε καθώς δεν υπάρχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα λόγω του εγκλεισμού και κάποιος που δεν έχει χοληστερίνη, μπορεί να την αποκτήσει.

Πώς μια διατροφή τονώνει το ανοσοποιητικό και μας προστατεύει;

Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν δυναμώνει μέσα σε μια ημέρα, χρειάζεται χρόνο. Ωστόσο, «δίνουμε τεράστια βαρύτητα στη βιταμίνη C, η οποία υπάρχει στα φρούτα και τα λαχανικά, στον ψευδάργυρο, τον οποίο θα βρούμε στα θαλασσινά, τα μανιτάρια και ορισμένους ξηρούς καρπούς. Παράλληλα, χρειαζόμαστε μια διατροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς το σώμα τη χρειάζεται για να φτιάξει αντισώματα. Σωστή ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης λοιπόν!», συστήνει η διατροφολόγος.

Πολύ περισσότερο, διευκρινίζει πως είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ένα καλό βάρος, γιατί το παραπανίσιο λίπος αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού μας.

Καθώς διανύουμε την περίοδο της σαρακοστής, όσοι νηστεύουν καλό θα ήταν να έχουν μια ισορροπία στη διατροφή τους όσον αφορά την πρόληψη φυτικής πρωτεΐνης. Είναι και μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση, αφού αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα, μπορείτε να δοκιμάσετε -αν δεν το έχετε ξανακάνει- να γίνετε για λίγες μέρες vegan και να κερδίσετε πολλά οφέλη

Και για τους λάτρεις του καφέ; Μήπως το παρακάνουμε αυτές τις μέρες;

Καθώς είμαστε σπίτι, μπορεί να γεμίζουμε την κούπα μας ξανά και ξανά με καφέ. Μήπως το παρακάνουμε;

Η Αναστασία Κόκκαλη μας αναφέρει πως ο καφές είναι μια ασφαλής λύση καθώς έχει να προσφέρει και ορισμένα αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον μεταβολισμό και την υγεία. Ωστόσο, έχει μια… ένσταση: Δεν πρέπει να βάζουμε ζάχαρη και γάλα, γιατί προσθέτει θερμίδες!

Αναφορικά με την ποσότητα του καφέ, η διατροφολόγος εξηγεί πως αυτό εξαρτάται από την ανοχή του καθενός, δεδομένου ότι υπάρχουν οργανισμοί που αντέχουν αρκετούς καφέδες την ημέρα κι άλλοι που δεν τον αντέχουν.

Πώς να υπολογίσουμε σωστά τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε κάθε μέρα;

«Δεν υπάρχει τρόπος με μια εξίσωση να υπολογίσουμε τις θερμίδες, γιατί ακόμη κι αν μπορούσαμε να το κάνουμε με μια απλή μαθηματική πράξη, δεν μπορούμε να τις μοιράσουμε σωστά μέσα στην ημέρα», αναφέρει η κα Κόκκαλη εξηγώντας πως αν για παράδειγμα μας έλεγαν πως χρειαζόμαστε 1500 θερμίδες ημερησίως και τρώγαμε μια πίτσα με 1000 θερμίδες και μια σοκολάτα με 500, αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση μια σωστή πρακτική!

Πολύ περισσότερο, μας παροτρύνει να μην κοιτάμε τις θερμίδες αλλά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό μας και θα μας βοηθήσουν ακόμη και να αδυνατίσουμε, παρ’ όλο που μπορεί να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες.

Παράλληλα, πρέπει να δώσουμε προσοχή τη συγκεκριμένη περίοδο γιατί δεν έχουμε πολλές καύσεις και οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι περιορισμένες.

Σε πολύ γενικές γραμμές, ενδεικτικά θα έλεγα για τις γυναίκες να μην ξεπερνούν τις 1600 θερμίδες και για τους άνδρες τις 1800 με 2000

Τέλος, να σημειώσουμε πως υπάρχει η δυνατότητα online συνεδριών με διαιτολόγους, ώστε είτε να συνεχίσουμε τη διατροφή μας είτε να ξεκινήσουμε τώρα. Τρώμε στο σπίτι αλλά εν μέσω καραντίνας είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούμε μια καλή διατροφή και να επικοινωνούμε με τους ειδικούς.

Την Αναστασία Κόκκαλη θα τη βρεις: 

Στο site της kokkalidiet.gr, όπου μπορείς να έρθεις σε επικοινωνία μαζί της αλλά και να βρεις χρήσιμα άρθρα και συμβουλές.Στο Facebook και το InstagramΔες ακόμα:

Η σωστή διατροφή για τον διαβήτη | Αναλυτικός οδηγός

Photo: Pexels

Το άρθρο Αυτή είναι η διατροφή της καραντίνας και όσα θα πρέπει ν’ αποφύγεις! εμφανίζεται στο iPop.