Εύκολες καθημερινές ασκήσεις: Το exercise snacking μπορεί να αλλάξει τη ζωή σου

Το ότι η γυμναστική, όσο ευχάριστη και επωφελής κι αν είναι, απαιτεί μια κάποια πειθαρχία, το ήξερες. Τι συμβαίνει όμως όταν η πειθαρχία είναι πιο εύκολο να βρεθεί από ό,τι ο ελεύθερος χρόνος; Ή όταν μια κατάσταση υγείας όπως το λεγόμενο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή ένα αυτοάνοσο έχουν εξαντλήσει τα αποθέματα της ενέργειάς σου; Μπορεί μια προπόνηση express ανάμεσα στις υπόλοιπες εργασίες σου, να έχει κάποιο όφελος; Αυτό είναι κάτι που αξίζει να συζητήσουμε.

Το exercise snacking αναφέρεται σε ολιγόλεπτα workouts, στα οποία μπορείς να επιδοθείς κάθε στιγμή της ημέρας που σου βρίσκονται έστω και 5 λεπτά διαθέσιμου χρόνου (και προφανώς δεν αφορά το σνακ που θα καταναλώσεις πριν/μετά/κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου). Η βασική ιδέα είναι ότι αν δεν μπορείς να βρεις μία με δύο ώρες για να γυμναστείς συνεχόμενα μέσα στη μέρα, μπορείς πάντα να εκτελέσεις πολλά μικρά επιμέρους workouts, με τα οποία ιδανικά θα συμπληρώνεται ο επιθυμητός χρόνος ημερήσιας άσκησης.

Σαφέστατα η αντοχή και η αυτοπειθαρχία που χτίζεις μέσω της συνεχόμενης άσκησης είναι μεγαλύτερη. Ωστόσο, η παρουσία μικρών εκρήξεων φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα είναι ένας καλός τρόπος να ωφεληθείς σε πολλαπλά επίπεδα. Και σίγουρα, εν συγκρίσει με την παντελή απουσία γυμναστικής, το exercise snacking σηματοδοτεί μια σημαντική πρόοδο, συνιστώντας συν τοις άλλοις, έναν πολύ καλό και αποτελεσματικό τρόπο να αποφορτιστείς, να αυξήσεις την παραγωγικότητά σου στη δουλειά και να τονώσεις τον οργανισμό σου.

Επιπλέον, αν για τον οποιοδήποτε λόγο (πχ. ένα πρόβλημα υγείας) μια συνεχόμενη ώρα φυσικής δραστηριότητας φαντάζει ουτοπικό σενάριο, το exercise snacking μπορεί να δώσει όχι μόνο τη λύση στο πρόβλημα της έλλειψης άσκησης αλλά και το απαραίτητο κίνητρο για ενασχόληση με τη γυμναστική. Και αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία μιας και ακόμη κι αυτή η ολιγόλεπτη ενασχόληση μπορεί ενδεχομένως να κάνει τη διαφορά. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με αποτελέσματα μελέτης διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων που διεξήχθει από το πανεπιστήμιο του Μπαθ, το λεγόμενο exercise snacking μπορεί ενδεχομένως να συσχετισθεί με ενισχυμένη αθλητική απόδοση αλλά και με μυϊκή αύξηση. Και σίγουρα δίνει μια λύση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου και κινήτρου που ταλαιπωρεί πολλούς. Το μόνο κακό είναι ότι δεν σου αφήνει πολλά περιθώρια να δικαιολογήσεις την αδράνειά σου!

Θεωρητικά κάθε άσκηση βγαίνει σε έκδοση σνακ, ωστόσο κάποιοι συγκεκριμένοι τύποι λειτουργούν καλύτερα από τους άλλους. Για παράδειγμα, ασκήσεις που δεν απαιτούν προθέρμανση όπως το σκοινάκι, βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των προτάσεων. Αν πάλι δεν θέλεις να ιδρώσεις (ιδίως αν πρέπει άμεσα να βρεθείς σε επαφή με κόσμο), υπάρχει πάντα ως εναλλακτική το ήπιο stretching, οι διατάσεις ή οποιαδήποτε άλλη διατατική άσκηση yoga.

5 λεπτά ασκήσεις για να ξεμπλοκάρουν οι αρθώσεις (ώμοι, ισχύα, καρποί, αυχένας) και να ενισχυθεί η κινητικότητά τους

5 σετ από όσες επαναλήψεις push-ups αντέχεις, με ένα διάλειμμα του ενός λεπτού ενδιαμέσως

10 λεπτά cardio όπου θα χωρέσεις όσο το δυνατόν περισσότερα σετ από 10 επαναλήψεις push-ups ακολουθήμενα από 10 καθίσματα και 10 αναπηδήσεις επί τόπου

6 λεπτά σε διαφορετικές θέσεις σανίδας (ψηλή, χαμηλή, ψηλή με το ένα και μετά με το άλλο χέρι, χαμηλή με το ένα και μετά με το άλλο χέρι)

5 λεπτά εναλλασσόμενων ασκήσεων για κοιλιακούς όπως 30 ροκανίσματα ποδήλατο, 30 ψαλιδάκια, 30 ροκανίσματα στους μοιρούς και 1′ σανίδα, με διαλείμματα 30” ενδιαμέσως

Νούμερο ένα το ότι δεν έχεις προλάβει να προθερμάνεις το σώμα σου. Οπότε, καλύτερα να το πας ήρεμα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς που ίσως να σε ταλαιπωρήσουν στο μέλλον. Συνεπώς ασκήσεις όπως έντονο stretching ή χρήση αντιστάσεων μεγάλου βάρους θα πρέπει να αποφεύγονται, και να εντάσσονται στο πλαίσιο ενός πιο ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης και ιδανικά υπό την εποπτεία κάποιου, ιδίως αν είσαι σε αρχάριο επίπεδο.

Επιπλέον, καλό είναι να λάβεις υπόψη σου το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεσαι και συνεπώς τις δυνατότητες που σου δίνονται να επιδοθείς σε άσκηση ή να ιδρώσεις. Σε περίπτωση που δεν έχεις τον χώρο, την άνεση ή την ηρεμία που χρειάζεσαι, θα πρέπει να προσαρμόσεις το exercise snack σου στα αντίστοιχα δεδομένα. Επιστράτευσε λοιπόν την ευρηματικότητά σου ώστε να βρεις την κατάλληλη άσκηση για την κατάλληλη περίσταση.

Πηγή: skai.gr